De Alta Intensidade de corpo inteiro treinos

De Alta Intensidade de corpo inteiro treinos


Exercícios de corpo inteiro são difíceis. Ao bater os principais grupos musculares em uma sessão, você maximiza queima de calorias e ruptura do tecido muscular e pode deixar o sentimento ginásio esgotados. De alta intensidade de treinamento de corpo inteiro foi originalmente popularizado por fisiculturista e treinador Mike Mentzer, como forma de romper planaltos de formação e construção da massa muscular.

Programação

Treinar com pesos duas vezes por semana. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar depois de levantar, e devido à alta demanda desses exercícios de corpo inteiro, você precisa de pelo menos três dias de descanso entre as sessões. Qualidade de treino é muito mais importante do que o total de volume ou número de exercícios, de acordo com Mentzer em "Alta intensidade de treinamento do Mike Mentzer Way".

Exercício Seleção

Qualidade sobre a quantidade aplica-se a seus exercícios também. Ao invés de escolher lotes de exercícios para cada grupo muscular, de alta intensidade de treinamento defensores realizando apenas 3-5 exercícios para trabalhar todo o seu corpo. Escolha um exercício cada para o seu quads, isquiotibiais, peito e costas. Escolha exercícios compostos como agachamento costas, agachamento frontal ou leg press para o seu quadríceps, agachamento ou levantamento terra com pernas rígidas para seus tendões, inclina prensas halteres ou mergulhos para o seu peito e puxe-downs, pullups ou linhas para a sua volta. Seus ombros e braços se trabalhou durante a parte superior do corpo se move e seus bezerros são atingidos com movimentos de baixo do corpo.

Séries e repetições

No verdadeiro treinamento de alta intensidade, você só executar um conjunto útil de cada exercício, mas precisa ser feito com o máximo de esforço. Realize três ou quatro mais leves séries de aquecimento, em seguida, um conjunto máximo de oito a 12 repetições para alcançar a falha muscular. A chave para exercícios de alta intensidade é ritmo rep e as técnicas de intensidade utilizados. Mentzer aconselha tomar três segundos para levantar o peso e mais três segundos para abaixá-lo. Isto aumenta o tempo sob tensão e levará a uma maior degradação muscular e eventual crescimento. Para mais fadiga muscular, ter um parceiro que lhe ajude com três ou quatro repetições forçadas no final de seu set, ou executar um conjunto gota, para que você reduzir o peso em 30 a 40 por cento e realizar mais algumas repetições até a falha.

Considerações

De alta intensidade de corpo inteiro treinos são para trainees mais avançados. Se você está apenas começando, você pode se sair melhor em uma rotina básica de corpo inteiro realizada três vezes por semana, parando cada definir uma ou duas repetições curtas de falha muscular. Destinam-se a aumentar o peso ou repetições extras em todos os exercícios e mudar um exercício, se você planalto nele. Se você começar a sentir overtrained sobre esta rotina, dividir o seu treino de corpo inteiro em dois dias separados, aconselha treinador John pouco. Realize pernas peito e tríceps exercícios em um dia, e costas, ombros, armadilhas e bíceps no outro.