A flexibilidade é um importante componente da aptidão, especialmente para os homens como seus músculos tendem a ser mais duras do que as mulheres de. Se os músculos da coxa são apertados, qualquer movimento brusco que os obriga a se alongar pode causar lágrimas ou tensão muscular. Desequilíbrios musculares também podem resultar de coxas inflexíveis. Se seus tendões são rígidas, suas coxas tem que trabalhar ainda mais para manter o alinhamento corporal adequado, o que pode causar problemas no joelho. Trechos Coxa realizada antes do exercício pode reduzir o risco de lesão.

Isquiotibiais

Aqueça-se por cinco a 10 minutos, com exercício cardiovascular de luz, tais como andar em uma esteira, antes de tentar trechos da coxa. Seus músculos da perna precisa ser quente e maleável. Você pode alongar os tendões de um pé, decúbito dorsal ou sentado. Por exemplo, sentar-se na beira da cama, estendendo a perna direita na frente de você. Posicione o pé esquerdo no chão. Este exercício é semelhante ao trecho de um corredor de obstáculos feito no chão no entanto, a posição sentada reduz o estresse na região lombar. Comece com a mão direita sobre o joelho direito e, em seguida, chegar lentamente para os dedos dos pés. Alterne as pernas e repita. Outro trecho está realizando um toque do dedo do pé de uma posição ereta. Dobre para a frente na altura dos quadris, mantendo arco natural das costas. Para esses trechos para ser eficaz, é necessário para manter a posição de pico durante 30 segundos, de acordo com o "Guia dos homens Saúde para Peak Condicionado", de Richard Laliberté e Stephen C. George.

Quads

Dependendo do quão apertado seu quads são, você pode começar com um simples estiramento, como um puxão pé, e progredir para uma estocada desafiador. Comece na posição de pé, colocando uma mão em uma parede ou cadeira de apoio. Dobrar o joelho direito, pegue seu pé direito com a mão esquerda. Puxe o seu pé direito atrás de você. Experimente e pressione o calcanhar direito contra suas nádegas. Para executar um estiramento avançada, ajoelhar no chão, voltado para fora a partir de um banco baixo. Coloque o topo do seu pé direito no banco. Flexione o joelho esquerdo na frente de você, colocando a sua esquerda plana pé no chão. Com cuidado, abaixe suas nádegas para o seu calcanhar direito. Para aumentar a intensidade do alongamento, empurre a parte inferior da pélvis para frente, enquanto dobrando na parte superior da pélvis. Para ambos os trechos, segurar a primeira posição por um minuto e meio e repita o alongamento com a outra perna.

Alongamento Aids

Use toalhas ou faixas elásticas como alongamento ajudas para estiramentos na coxa. Por exemplo, deitar no chão virada para cima. Com a perna esquerda estendida, flexione a perna direita e alça a toalha em torno de seu pé direito. Segure a ponta da toalha, endireitar a perna direita. Levante sua perna direita em direção ao teto, puxando suavemente a toalha na posição de pico do trecho para estender a amplitude de movimento. Se o tendão está muito duro, dobre o joelho da perna de trabalho até que você esteja suficientemente flexível para mantê-lo em linha reta durante o alongamento.

Alongamentos dinâmicos

Lunges caminhada são uma extensão dinâmica de suas coxas internas e externas, o que envolve a exercitar seus músculos da coxa através de uma gama completa de movimento com o movimento fluido e controlado. Por exemplo, ficar com as duas mãos unidas sobre o peito, com os cotovelos apontando para os lados. Como você pisa para a frente com o pé direito e descer em uma estocada para a frente, gire os ombros e cabeça para a direita. Mantenha os quadris praça e voltado para frente. Empurre de volta para sua posição inicial, invertendo o movimento. Passo em frente com sua perna esquerda e repita o picadeiro e torção. Executar 10 estocadas para cada perna.