Exercícios inferior do corpo são tão importantes para uma rotina de exercícios como exercícios parte superior do corpo. Os músculos da coxa (quadríceps) são alguns dos maiores do corpo e, conseqüentemente, respondem bem ao treinamento. Coincidentemente, a maioria dos exercícios que trabalham os coxas também trabalhar os joelhos. É importante manter os músculos em equilíbrio, e treinando cada parte igualmente irá garantir que o músculo cepas são mantidas a um mínimo.

Agachamento hack

Agachamento hack pode ser facilmente assimilada em um treino de perna. Agachamento hack treinar quase todos os músculos das pernas e são especialmente bons para as coxas. O benefício de squats de hackers sobre squats regulares é que eles colocam menos stress sobre os joelhos, devido ao ângulo ligeiramente deslocado usado. Iniciar ajustando o peso para um valor adequado. Em seguida, entrar na máquina de agachamento e coloque os pés ligeiramente na frente do seu torso superior, sobre a largura dos ombros. Segurando ambas as alças, em ambos os lados de sua cabeça, olhar para a frente e empurre para cima com os joelhos até que você pode puxar as alças para dentro para soltar a trava de segurança. Em seguida, abaixe o corpo até que suas coxas formam um ângulo de 90 graus (em paralelo com a placa de base de seus pés estão ligados). Não vá mais longe ou você pode esticar os joelhos longe demais. A partir dessa posição, empurre para cima com os joelhos e volte à posição inicial. Realize 12 repetições por set. Se você não pode fazer 12 repetições, faça como muitos como você pode por o jogo até que você construir a sua força.

Dumbbell Lunges

Outro exercício que vai treinar as coxas e joelhos ao mesmo tempo é a estocada haltere. Lunges com halteres pode ser realizada em um ginásio ou em qualquer sala em uma casa. Lunges também são excelentes para os glúteos (bumbum) e seus bezerros, tornando-se um completo exercício inferior do corpo. Depois de escolher um haltere leve, segure um em ambas as mãos. Em seguida, ficar de pé e olhar para a frente, mantendo-lhe os pés na largura dos ombros. Em seguida, o passo (ou estocada) para a frente com a perna direita e abaixe-se até que a coxa fique paralela ao chão e seu joelho esquerdo é de cerca de 2 centímetros do chão. Você pode perder o equilíbrio no início, de modo a tentar manter sua coxa, de acordo com o seu tornozelo, como eles estão em uma linha reta. A partir dessa posição, empurrar-se de volta ao ponto de partida, usando o calcanhar para ajudar a empurrá-lo de volta. Tenha cuidado para não colocar todo o seu peso sobre os dedos dos pés. Depois de voltar ao ponto de partida, repita o exercício com a perna esquerda. Destinam-se a completar 10 repetições com cada perna para terminar um set. Uma vez que você pode fazer três séries de 10 repetições, use halteres mais pesados.

Leg Extensions

Extensões de perna são um exercício comum, mas bastante eficaz para joelhos e coxas. A maioria das academias tem várias máquinas de extensão de perna, fazendo este exercício fácil de incorporar em uma rotina de exercícios. É importante começar com um peso muito leve, se você não está acostumado a executar extensões de perna. (Você pode esticar ou até mesmo rasgar os músculos da coxa, se você usar muito peso muito rapidamente.) Após selecionar o peso de partida, ajustar a pilha de pesos de acordo. Em seguida, sentar na máquina e ajustar a barra de tornozelo. Em seguida, coloque seus tornozelos atrás do bar tornozelo e segure as alças de cada lado do assento. Levantar as pernas para cima, até que estejam paralelos com o chão, em seguida, reduzi-los de volta ao ponto de partida. Faça 12 repetições para completar um conjunto, e fazer três séries por treino. Aumentar o peso de cada conjunto, uma vez que você pode fazer 12 repetições.