Se o seu objetivo é construir massa muscular ou aumentar a força rapidamente, empregando técnicas de formação avançada de resistência podem ajudá-lo a ter sucesso. Utilizando conjuntos compostos e realizar sets a falha de duas maneiras que você pode realmente como alvo os músculos tríceps e obter o crescimento que você está procurando. Trabalhando o tríceps nestas condições também pode ajudá-lo a romper platôs se o seu progresso estagnou.
Compreender os conceitos básicos
Combine baixos imprensa tríceps com outro tríceps desafiar para fazer um conjunto composto.
Um conjunto composto é dois ou mais exercícios realizados back-to-back que visam o mesmo grupo muscular. O objetivo é realizar os exercícios em sequência, sem descanso, parando apenas para a quantidade de tempo que leva para passar para a próxima peça de equipamento. Para o músculo tríceps, criar conjuntos compostos usando qualquer um desses exercícios: flexões, em seguida, mergulha de corpo; extensões exercício tríceps francês, então baixos imprensa corda; propinas halteres, então deitado extensões de tríceps (também chamado de prensa francesa). Para cada exercício, o objectivo para oito a 12 repetições, de modo que o total de repetições para cada subconjunto é de 16 a 24.
Sets ao fracasso
Use luz ou pesos pesados quando se trabalha ao fracasso.
Levantar um peso a falha muscular, onde mais uma repetição não é possível, é uma técnica de treinamento avançado para a construção de força e tamanho muscular. É atingir a falha muscular por qualquer um levantamento de peso leve para um elevado número de repetições de levantamento, ou por um peso pesado para algumas repetições. Usando pesos leves melhora a resistência muscular e reduz a probabilidade de lesões. Levantar um peso pesado para apenas algumas repetições é mais apropriado se você quiser construir a força muscular rapidamente. Trabalhar com um observador ao levantar um peso pesado para o fracasso, especialmente ao realizar exercícios de tríceps, como o peso é colocado sobre sua cabeça ou o rosto e deixá-la cair pode causar danos significativos.
Tamanho vs Força
Use pesos pesados ao levantar ao fracasso se a força é o seu objetivo.
Se o seu objetivo é construir rapidamente força tríceps, em seguida, levantar pesos pesados para poucas repetições; na gama de 3-6 repetições por conjunto de quatro ou mais conjuntos. Tríceps exercícios que são bem adaptadas a este protocolo incluem press-downs e propinas halteres. Embora nem todo jogo precisa ser ao fracasso, se você não alcançar a falha nos últimos um ou dois jogos, aumentar o peso usado um pouco. Se você está mais preocupado com o aumento do tamanho e da definição de seu tríceps, em seguida, incorporar conjuntos compostos em sua rotina semanal. Com esta abordagem, você trabalha dois ou três exercícios de tríceps em uma linha, usando um peso que permite que seis a 12 repetições para cada exercício.
Pontos para Lembrar
Evite lesões, utilizando o formulário apropriado e selecionar o peso correto.
Ao realizar conjuntos compostos ou trabalhando até a falha, usando o formulário apropriado é fundamental, tanto para evitar lesões e para orientar corretamente os tríceps. Os tríceps são relativamente pequenas quando comparadas com outros grupos musculares do corpo. Além disso, a maioria das pessoas não realizar as atividades diárias que trabalham os tríceps muito. Como resultado, o grupo muscular é suscetível a lesões, especialmente perto do cotovelo. Evite lesões usando o peso adequado, e só aumentar o peso em cerca de 10 por cento uma vez que o peso atual não é mais desafiador.