Os exercícios compostos são uma das formas mais rápidas para que você possa alcançar um físico mais musculoso quando o treinamento com pesos. Estes exercícios articulares envolvem o uso de mais do que um grupo de músculos e um conjunto de articulações durante o curso de um exercício. Usando exercícios compostos no seu treino permitirá ganhos mais rápidos em um curto período de tempo.
Exercícios compostos Superiores
O supino é o exercício composto final para o seu peito, tríceps e ombros. Você pode realizar este exercício, deitado com as costas em um banco de exercício. Agarre a barra para que suas mãos estão em um confortável e até mesmo geograficamente afastados. Empurre a barra em direção ao teto e lentamente permitir que o peso descer de seu peito, dobrando os cotovelos. Levante a barra para cima, quase deixando de fora os cotovelos para completar uma repetição.
Outro exercício composto para o peito e ombros são "em torno dos mundos." Execute estes por deitado em um banco de exercícios com halteres em ambas as mãos. Com as palmas viradas para o teto e os braços ao seu lado, faça um movimento como se estivesse fazendo um anjo de neve. Completar uma repetição cada vez que seus braços retornar para o seu lado.
Prensas de sobrecarga, ou "aumentar os telhados", pode ser feito enquanto você está segurando um conjunto de halteres. Levante os braços esticados sobre a cabeça, mantendo-os paralelos com os seus lados como se você está tentando levantar o teto ou o céu. Este exercício trabalha os ombros e tríceps.
Exercícios compostos centrais
Para um núcleo forte, você deve se concentrar em exercícios compostos que trabalham os músculos abdominais, coxas, costas e nádegas. Deadlifts vai trabalhar suas costas, coxas e nádegas. Fazer levantamento terra exige que você comece com uma barra de peso no chão na frente de seus dedos do pé. Agarre a barra com ambas as mãos, mantendo as costas retas. Levante a barra, permitindo que seus braços para balançar e levantar-se em linha reta com uma boa postura. Quando você voltar para o bar para o chão, você vai completar uma repetição.
Lançamentos abdominais vai ajudar você a tonificar seu abs e fortalecê-los, usando-os como um estabilizador. Lançamentos abdominais são feitas por começar com uma barra reta peso (não um bar curl) para fora na frente de você em uma posição ereta. Certifique-se de que o bar tem, pelo menos, pequenos pesos garantidos nele para que ele possa rolar. Curvar-se na cintura e agarrar a barra de modo que as palmas das mãos estão enfrentando o chão. Empurre a barra para a frente, permitindo que rolam ao mesmo tempo manter os pés na mesma posição. Quando você está quase em uma posição de flexão, contraia os abdominais para que você volte para a posição começando a completar uma repetição.
Menores Exercícios compostos no corpo
Tentando leg press e agachamento para sua força inferior do corpo permite-lhe trabalhar os isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Leg press é feito em uma máquina de exercício na posição sentada com as pernas sobre a superfície de empurrar. Suas pernas vão ser inclinado para cima e na frente de você em uma ladeira, e os joelhos devem ser dobrados para iniciar o exercício. Empurre a placa de pé longe de você quase o bloqueio de suas pernas e, lentamente, voltar à posição inicial para completar uma repetição.
Squats são feitas de forma semelhante como leg press, exceto um bar de peso é colocado sobre seus ombros, enquanto você está dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Embora mantendo as costas retas, ficar em pé com boa postura e, lentamente, abaixe-se para a posição inicial, dobrando os quadris e joelhos. Certifique-se que você não permitir que os joelhos para passar a frente de seus dedos do pé para concentrar o peso do exercício nas áreas corretas.