Alongamento dinâmico é uma forma de alongamento com base no movimento. Ao fazer alongamentos dinâmicos, você deve ser capaz de aumentar progressivamente a amplitude de movimento de um determinado músculo ou articulação com cada repetição. Além disso, quando realizada em um ritmo rápido, alongamento dinâmico pode funcionar como um treino para elevar a frequência cardíaca e aumentar a temperatura central.

Warm-ups

Antes de realizar alongamentos dinâmicos, fazer uma base de aquecimento. O warm-up deve elevar a temperatura do núcleo, elevar a frequência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso irá preparar as articulações e músculos para esticar. Bons exercícios de aquecimento incluem polichinelos, tomadas de vedação e corrida leve por cerca de 5 a 10 minutos.

Mais baixos exercícios de corpo

Baixa dinâmica estica o corpo deve se concentrar em movimento hip adequada e aumentar a amplitude de movimento no complexo quadríceps, cadeia posterior e panturrilha. Alongamentos dinâmicos para a parte inferior do corpo pode incluir lunges frente, joelho-de-peito puxa, balanços perna encaminha e laterais, lunges laterais e agachamentos parciais. Execute cada exercício para 10 repetições, na tentativa de aumentar a amplitude de movimento ea velocidade do movimento a cada repetição também.

Superior do corpo exercícios

Alongamentos dinâmicos para a parte superior do corpo vai se concentrar em melhorar a mobilidade da coluna vertebral torácica e cintura escapular. Alongamentos dinâmicos para a parte superior do corpo pode incluir uma estocada e torção, lâminas de parede, balanços do braço e supermans. A ênfase deve estar em controle escapular e estabilidade de rotação e mobilidade do ombro e do manguito rotador. Execute cada exercício para 10 repetições, na tentativa de aumentar a amplitude de movimento a cada repetição ea velocidade de movimento também.

Total de corpo alongamentos dinâmicos

Para um treino completo integrar alongamentos dinâmicos do corpo superior e inferior. Os exemplos podem incluir um puxão joelho-a-peito seguido imediatamente por uma estocada e torção. Movimentos quadrúpede - mover-se sobre as mãos e os pés - também são eficazes. O melhor exemplo é o crawl minhoca. A partir de uma posição de pé, flexionar levemente os joelhos e dobrar para a frente para colocar as mãos no chão. Mova as mãos para a frente até que o corpo está em uma posição de flexão e depois a pé as pernas para as mãos, usando pequenos passos enquanto ligeiramente flexionando os joelhos. Repita para 10 repetições, que ampliam ainda mais a cada repetição.