Completa do exercício do corpo para os músculos e fitness

Completa do exercício do corpo para os músculos e fitness


Equilíbrio, força, flexibilidade e treinamento cardiovascular são os fundamentos de uma rotina de exercícios. Cada componente é igualmente importante, embora o tempo que você deve gastar em cada variável. Você deve se envolver em resistência cardiovascular para trabalhar seu coração maioria dos dias da semana, durante pelo menos 30 minutos. Tente encaixar em pelo menos 15 minutos por dia para alongamento e flexibilidade, enquanto o treinamento de força deve ser feito um mínimo de 2-3 dias não consecutivos por semana.
Músculos são feitos para trabalhar em harmonia, como um sistema. Tratar todas as partes do corpo igualmente no exercício para que o seu corpo funciona de forma eficiente durante seus treinos e um tempo fazendo várias atividades diárias também.

Estabilizar Core músculos

Balanceamento consiste em fortalecer e estabilizar o núcleo. Estes são os músculos da região abdominal, médio e inferior das costas, e quadris. Como eles suportam a coluna ea pélvis, o fortalecimento desses músculos leva a eficiência nos movimentos cotidianos e melhorou a postura. Pranchas, tábuas laterais e pontes andar são três exemplos de reforçadores centrais eficazes. Segure pranchas por 30 a 60 segundos de cada vez, aumentando o seu tempo como você fica mais forte. Pontes de pavimento podem ser realizadas com três a quatro séries de 15 repetições. Outras maneiras de fortalecer seu núcleo está equilibrando em uma perna durante o treinamento de resistência de pé ou deitada ou realizar exercícios de resistência sentados em uma bola de estabilidade.

Uma quantidade saudável de Resistência

Força - ou treinamento de resistência - utiliza cabos, halteres, aparelhos de musculação, exercícios de peso corporal ou qualquer outra coisa que fornece uma força de oposição. Você deve trabalhar todos os principais músculos - o peito, costas, abdômen, pernas, os braços inteiros e os ombros. Ganhar músculo mantém seu metabolismo elevado, exigindo mais energia para manter do que a gordura faz, que por sua vez queima mais calorias durante suas atividades diárias, mesmo em repouso. O treinamento de resistência também faz atividades diárias muito mais fácil, como você está crescendo ajuda músculos em carregar objetos ou empurrar itens, como um carrinho de supermercado cheio.

Aliviar a tensão

Flexibilidade de formação envolve alongamento dos músculos, o que é tipicamente feito por estiramento. Estique todos os principais grupos musculares maioria dos dias, ou pelo menos, seis dias por semana, para reduzir a tensão e remover os nós nos músculos que podem causar dores e lesões. Alongamentos dinâmicos - onde o movimento ativo ocorre para alongar o músculo - deve ser concluída em um conjunto de dez repetições antes de seu treino. Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem uma estocada lado, com um toque de calcanhar, braço círculos e chutes para trás. Alongamentos estáticos onde mantêm uma posição que alonga o músculo deve ser mantido por um período mínimo de 30 segundos cada e realizada após o treino. Um exemplo deste tipo de alongamento é curvar-se e alcançar os dedos dos pés. Para remover os nós, utilizar um rolo de espuma ou de alongamento. Com um rolo de espuma, encontrar o ponto sensível em uma parte específica do seu corpo. Pressione e segure esse ponto firmemente no rolo de espuma por 30 segundos.

Voltando oxigênio em energia

A porção de resistência cardiovascular de um treino exerce seu coração e os vasos sanguíneos, enquanto o sangue rico em oxigênio do coração e os pulmões de alimentação para o tecido muscular, e os músculos, por sua vez, usam o oxigênio como energia para o movimento. Existem várias maneiras de manter o ritmo cardíaco elevado por um longo período de tempo, incluindo corrida, caminhada rápida, subir escadas, andar de bicicleta ou nadar. Se você não pode caber em pelo menos 30 minutos em linha reta, você ainda pode se beneficiar de pelo menos três conjuntos de no mínimo de 10 minutos a uma hora.