Para que um motor de combustão moderno para iniciar, ele conta com ejetores de combustível para preparar o motor com gasolina para ignição. Um aquecimento adequado funciona da mesma forma, elevando a temperatura do corpo e aumentar o ritmo cardíaco eo fluxo de sangue para as articulações e músculos de trabalho, o que ajuda a preparar o corpo e evitar lesões. Segundo o "The Journal of Strength and Condicionado," alongamento dinâmico antes do treino ajuda a melhorar a potência, velocidade, agilidade, resistência, flexibilidade e força. Se você quer fazer pliometria ou outra atividade extenuante, você deve executar um aquecimento adequado.
Instruções
1.
Comece o seu warm-up usando uma técnica de liberação miofascial auto por cinco minutos. Um rolo de espuma de alta densidade ou de uma massagem pau semi-rígido pode ajudar a relaxar os músculos. Isto irá aumentar o fluxo de sangue rico em nutrientes, liberando pontos de gatilho dentro do músculo e pode reduzir temporariamente a dor muscular e rigidez. Tente equilibrar-se e rolar sobre o rolo de espuma ou aplicar pressão usando o pau em seus músculos, começando com a parte superior das costas e indo para seus bezerros.
2.
Tente saltar único pé ou em marcha uma distância enquanto balançando a sobrecarga corda.
Realize exercícios termogênicos por cerca de 2-3 minutos. O objetivo principal desta fase do aquecimento é elevar sua temperatura corporal e aumentar a sua frequência cardíaca para um nível em que você começa a transpirar. Estes exercícios podem ser polichinelos, macacos parciais ou salto roping.
3.
Realize os movimentos gerais de um a dois minutos para baixar a sua taxa de coração de volta para baixo. Estas actividades destinam-se a tirar delicadamente suas articulações através da sua gama completa de movimento e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho e articulações. Rolo delicadamente o pescoço em círculos e realizar círculos de braço e tronco torções, e / ou flexão e extensão do tronco; usar uma bola de medicina, se possível.
4.
Realize exercícios que isolam grandes grupos musculares. Estes movimentos não tome mais do que um ou dois minutos; eles são utilizados para estimular os músculos específicos que desempenham um papel na postura, estabilidade e aplicação de força. Você deseja executar estes exercícios após sua temperatura aumentou. Realizar investidas, pisando para frente, para trás ou lateralmente. Tente alguns agachamentos. Use uma bola de medicina, se possível, toda esta parte do warm-up.
5.
Faça exercícios de mobilidade para entrar em movimento. Para um ou dois minutos, realizar uma atividade que leva as articulações através de uma escala específica do movimento ao longo de uma distância prescrita. Estes exercícios são concebidos para reforçar o movimento atlético e aumentar a flexibilidade das articulações. Tente ignorar; dar um passo e depois suba, e exagerar dirigindo seu joelho para baixo e braço oscilante. As versões alternativas incluem saltos de energia, que enfatizam a altura ou distância durante cada etapa.
6.
Realize pontapés de burro usando um único pé para melhorar a eficácia.
Faça movimentos dinâmicos de um a dois minutos. Estas são actividades que têm suas articulações através de uma variedade explosiva ou rápida do movimento e geralmente não envolvem viajando a uma distância. Tente realizar exercícios tais como double-leg tuck salta ou chuta de burro. Saltos dobra duas vezes perna exigir-lhe para saltar, enquanto a elevar os joelhos em direção ao peito. Para executar chutes de burro, coloque as mãos no chão e explosivamente flexão de joelhos para tentar obter seus saltos para tocar seus glúteos.
7.
Não sprints de 10 jardas de aumentar a velocidade para terminar o seu aquecimento. Sprint para trás e correr para trás, gradualmente acelerando cada luta e tentar atingir a velocidade máxima. Enfatizar manter seu corpo em um ângulo de 45 graus, levantando os joelhos e dirigindo seus pés para baixo para maximizar a aceleração.