A crise permite isolar sua parede abdominal frontal, ou reto abdominal, para um treino. Você pode usar uma parede para manter seus mais baixos do tronco, quadris e pernas adequadamente posicionados e imóveis durante o movimento de ondulação de seu corpo superior. Ao fazer isso, você pode se concentrar em explodir os abdominais superiores e usando a forma correta. Se você adicionar uma bola de estabilidade, você também usar os músculos do núcleo para estabilizar o seu corpo sobre a bola, o que aumenta a intensidade do exercício. Use o movimento lento e controlado para realizar flexões, evitando o uso da força para reps completas.

Instruções

Muro Crunch

1

Deite de costas e posicione suas nádegas tocando a parede.

2

Flexione os joelhos, puxando as solas dos seus pés juntos. Formar as pernas em forma de diamante para que eles se assemelham a patas de rã. Permita que os seus pés para descansar contra a parede. Se esta posição é desconfortável, estender as pernas para o teto de modo que formem um ângulo de 90 graus para o seu corpo.

3

Coloque as mãos por suas orelhas com os cotovelos queimado para os lados.

4

Expire e enrolar o tronco em direção à parede, levantando sua cabeça e ombros. Imagina puxar o nariz para os dedos dos pés.

5

Inspire e volte à posição inicial, com movimento controlado e fluido.

6

Realize 10 repetições para cinco sets.

Muro Crunch com Instabilidade

7

Coloque uma bola de exercício cerca de dois metros de distância de uma parede.

8

Deite-se de costas no centro da bola.

9

Flexione os joelhos em ângulos de 90 graus e colocar os pés apoiados na parede. As pernas devem ser paralelas ao chão.

10

Coloque as mãos por seus ouvidos, permitindo que os cotovelos para incendiar para os lados.

11

Expire e enrolar a cabeça, ombros e peito para cima e os dedos dos pés.

12

Inspire e volte à posição inicial. Realize 10 repetições.

Crunch Side com instabilidade

13

Coloque uma bola de estabilidade cerca de dois metros de distância de uma parede.

14

Deite-se no seu lado esquerdo, com as nádegas no meio da bola e as pernas totalmente estendidas em direção à parede.

15

Scissor suas pernas, colocando a perna esquerda na frente ea perna direita para trás. Seus pés devem ser cerca de três metros de distância, com os dedos dos pés apontando para a sua esquerda.

16

Coloque as mãos por seus ouvidos com os cotovelos apontando para os lados.

17

Expire e enrolar o corpo superior em direção ao teto e ao mesmo tempo girar o tronco para o centro.

18

Inspire e volte à posição inicial.

19

Realize 15 repetições, mantendo seu corpo mais baixo ainda durante o exercício. Mudar de lado e repita.

Dicas:

• Outra maneira de segmentar os seus oblíquos é assumir a posição de trituração padrão no exercício bola com os joelhos dobrados e os pés apoiados na parede. Quando você enrolar-se, gire o tronco para o lado direito ou esquerdo. Para aumentar a dificuldade, você pode segurar uma bola de medicina ao lado de seu peito.
• Durante a execução de abdominais, mantenha as mãos por suas orelhas ou cruzar as mãos na frente do peito para evitar esticar o pescoço. Se você embalar sua cabeça com as mãos, a tendência é puxar sua parte superior do corpo com os braços.