Se você executar regularmente ao ar livre em estradas de asfalto, você pode apreciar a força os músculos da perna e os ossos se desenvolvem em resposta a forças de impacto. Ainda assim, a concessão de suas pernas a pausa ocasional de as forças de impacto ajuda a reduzir o risco de lesões, e muitos corredores cross-trem, trabalhando em esteiras, em piscinas ou em aulas de spinning. No entanto, se você não tiver uma esteira ou não nadar ou fiação interna, você pode levar uma bicicleta regularmente ao ar livre e "correr" sobre ele.

Instruções

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Memorize músculos. Os músculos da panturrilha, isquiotibiais, quadríceps, músculos do quadril e músculos glúteos estão todos envolvidos na biomecânica executando-passo. Estes músculos alimentar o seu corpo para a frente, trabalhar contra as forças da gravidade e automaticamente mudar o seu peso corporal ao longo de vários planos. Estudar anatomia destes músculos; retratando mentalmente as suas posições e funções podem ajudá-lo a executar o movimento de forma mais eficiente.

2

Pegue sua bicicleta ao ar livre e se aquecer. Coloque em seu capacete e andar facilmente por cinco minutos. Este aquecimento deve ser brincalhão, não extenuante. Tome colinas lentamente. Seu aquecimento não é o momento para queimar borracha; em vez disso, manter a sua respiração - e músculos - relaxou.

3

Ative os músculos da perna traseira. Enfatize para os próximos cinco minutos pedalando com seus isquiotibiais e panturrilhas, e não com seu quadríceps. Isso pode se sentir estranho, já que andar de bicicleta normal tem muita ação, mas a ativação do quadríceps isquiotibiais é mais importante para a execução de treinamento. Se você usar sapatos com presilhas que grampo em seus pedais, se concentrar em usar os isquiotibiais e panturrilhas durante todo o curso do pedal. Se você usar tênis, manter o mesmo foco em seus isquiotibiais e panturrilhas, mas lembre-se de evitar que os pés escorreguem para trás fora dos pedais, apontando seus dedos do pé duro na parte inferior de cada curso. Invista em alças dos pedais, e ajustar cada tira confortavelmente para manter a bola do seu pé - não a sua parte central do pé ou calcanhar - no pedal.

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Aumente seu ritmo por dois minutos. Mantenha os isquiotibiais e panturrilha ênfase, mas aumentar o seu nível de esforço. Finja que estes dois minutos são uma raça, mas ainda mesmo ritmo. A cada 20 a 30 segundos levar a 10 segundo mini-break por inércia ou reduzir sua velocidade para que seus músculos não doer muito e você não respirar muito laboredly. Você vai se sentir dores e falta de ar suficiente na próxima etapa.

5

Estar em seus pedais e prazo. A transição de sentado para em pé pode ser complicado, uma vez que exige que você mude o peso do corpo para a frente, ao mesmo tempo você está dirigindo. Tenha cuidado se você é novo para esta transição; se necessário, realizar alguns trimestral ou semestral está a habituar as pernas para a manobra subindo. Uma vez que você está em pé, concentrar-se em forma, não na velocidade. Você vai se sentir seus quadríceps, quadris e glúteos trabalhando duro. Mantenha visualizar seus isquiotibiais e panturrilhas como os principais geradores de energia-de colher o máximo de benefícios para correr. Finja que você está executando no ar. Estas corridas de pé pode ser extenuante, para mantê-los menos de dois minutos em primeiro lugar. Aumente a duração como melhorar suas habilidades. Alcançando 10 minutos é um sinal de excelente aptidão.