Como usar um rolo sob os joelhos

A parte posterior do joelho é o ponto de transição entre os isquiotibiais e panturrilhas. Abaixo destes músculos é músculo poplíteo que lateralmente girar e estabilizar o joelho quando estocada ou agachamento. A parte posterior do joelho também é composta de tecido conectivo ou fáscias e tendões isquiotibiais que descem em ambos os lados de seu joelho. O uso excessivo desta área muitas vezes torna duro e inflamado, especialmente se os seus tornozelos e quadril estão apertados, diz fisioterapeuta Cinza Cook, autor de "Movimento". Usando técnicas de liberação miofascial auto-, como usar um rolo de espuma ou uma vara de massagem, ajuda a aliviar a tensão e dor na parte de trás de seu joelho.

Instruções

Rolo de Espuma

1.

Sente-se no chão com as pernas para fora na frente de você e coloque um rolo de espuma sob seu joelho esquerdo. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo e esticar seus ombros.

2.

Posicione a perna direita em cima de sua perna esquerda inferior e aplicar pressão sobre a perna esquerda até encontrar um ponto sensível na parte traseira de seu joelho. Flexione o pé esquerdo em direção ao seu rosto enquanto você rola.

3.

Rolar suavemente para trás e para frente sobre o ponto sensível até que ele vai embora. Respire fundo enquanto você rola para reduzir a dor. Repita o processo no lado direito.

Vara Massagem

4.

Sente-se no chão e segure uma extremidade de uma vara de massagem em cada mão. Estique a perna esquerda na frente de você com o joelho levemente dobrado. Flexione o pé em direção ao seu rosto.

5.

Enrole com cuidado na parte de trás de seu joelho esquerdo com a parte do meio da vara massagem até a ternura subsídios.

6.

Rolo em ambos os lados dos tendões isquiotibiais até que você sinta menos ternura. Repita o método de rolamento no lado direito.

Dicas:

  • A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda que se estende da articulação do joelho após a execução de lançamento de auto-miofascial. Isto reduz a estimulação neural para a área e relaxa-lo. Realize um alongamento dos músculos isquiotibiais, deitando-se no chão e pegue o seu lado esquerdo da defesa da coxa com as duas mãos. Mantenha sua perna direita em linha reta no chão, com o pé apontando para cima. Aos poucos, estenda a perna esquerda reta como você pode ao flexionar seu pé esquerdo para trás em direção ao seu rosto. Mantenha o alongamento por 5-6 respirações profundas. Repita o alongamento com a perna direita.