Rigidez e dor muscular, principalmente nas coxas e nas coxas, pode molhar o seu espírito depois de um revigorante. Anula a dor e aliviar sua rigidez com um rolo de espuma para voltar ao campo - e para evitar lesões. Rolos de espuma são meios eficazes de auto-liberação miofascial, ou SMR. SMR é uma técnica de auto-massagem que envolve colocar pressão em determinadas áreas para liberar músculo e tecido conjuntivo aderências. Desde seu quadríceps são um dos principais motores que realiza a maior parte do trabalho em suas pernas, estes músculos são propensos a ficar sensível e dura de exercício.

Instruções

Único Leg Massagem

1

Coloque o rolo de espuma dos pés no chão e deitar de bruços com a sua esquerda descanso quadril no rolo de espuma. Prop seu corpo superior com os cotovelos e antebraços. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e pélvis para evitar dor nas costas e má postura. Não coloque o seu pescoço para baixo ou torcer para o seu lado.

2

Dobre a perna esquerda e lentamente rolar para baixo em direção ao joelho até sentir um ponto sensível em seus quads. Mantenha esse ponto sensível e esfregue suavemente, movendo lentamente a perna para cima e para baixo. Não esfregue-o rapidamente ou aplicar muita pressão.

3

Continue a rolar cima e para baixo da coxa até que a maioria da ternura e dor diminuir. Respire profundamente quando você agarrar um ponto sensível. Repita o mesmo padrão de rolagem com a perna direita.

Duplo Leg Rolo

4

Coloque o três-pé rolo de espuma muito tempo em solo. Deite-se virado para baixo no chão, com os antebraços e cotovelos apoiados para se sustentar. Coloque a parte superior de seus quads em cima do rolo de espuma.

5

Rolar lentamente para baixo suas pernas em direção aos joelhos. Dobre as pernas ligeiramente para aumentar a pressão da massagem. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e pélvis. Não furar o pescoço para baixo ou hiperextensão sua parte inferior das costas.

6

Segure o ponto sensível uma vez que você sentir isso, e respirar profundamente. Esfregue suavemente, movendo lentamente as pernas para cima e para baixo. Continue a rolar cima e para baixo das coxas até que a maioria da ternura e dor diminuir.

Dicas:

• Estique os quads depois de usar o rolo de espuma. Isto reduz a quantidade de sinais nervosos que viajam para os músculos, e pode ajudar a relaxar os quads.
• Não use um rolo de espuma para SMR se você tem osteoporose, doenças de pele, feridas não cicatrizadas ou alta sensibilidade à dor. Converse com seu médico sobre outros quadríceps trechos que não vai exacerbar as suas condições.