Como usar um monitor de freqüência cardíaca relógio para aumentar a resistência

Usando um relógio monitor de freqüência cardíaca, enquanto você faz o seu exercício cardio lhe fornece uma ferramenta objetiva para determinar se você está trabalhando duro o suficiente, ou, inversamente, muito difícil. Você não será capaz de aumentar sua resistência cardiovascular, trabalhando em um nível abaixo da sua zona alvo de frequência cardíaca adequada. Se você se exercita muito difícil, porém, você vai forçar seus pulmões e coração e não ser capaz de ir o tempo suficiente para melhorar a resistência.

Instruções

Como encontrar o seu alvo zonas de ritmo cardíaco

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Um método simples para determinar a sua frequência cardíaca alvo apropriado zona (THR) é chamado a fórmula Karvonen. Deite-se em um ambiente pacífico durante 10 minutos, usando o seu relógio. Sem se levantar, verificar a sua freqüência cardíaca. Esta é uma estimativa aproximada da sua frequência cardíaca de repouso (FCR).

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Subtraia a sua idade de 220. Exemplo, se você estiver 20 anos de idade, a resposta para esta etapa seria 200.

3

Subtrair o seu RHR da soma em Passo 2. Ele provavelmente vai ser entre 60 e 80 batimentos por minuto.

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Tome essa soma e multiplicá-lo por 60 por cento (ou 50 por cento, se você está apenas começando a se exercitar ou se é um senior). Anote essa resposta. Em seguida, tomar essa mesma soma do Passo 3 e multiplicá-lo por 70 por cento (ou 60 por cento).

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Adicione o seu RHR para cada uma das duas somas de Passo 4. Esta é a sua zona de THR. Quando você faz o seu trabalho cardio, manter sua freqüência cardíaca entre esses dois números.

Usando sua zona THR para aumentar a resistência

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Aqueça-se por cinco minutos até chegar ao mínimo de sua zona de THR. O exercício dentro dessa zona durante 20 minutos (ou 10 minutos se 20 é muito difícil).

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Tire um dia entre os treinos para descansar e, em seguida, a cada semana aumentar o seu tempo de exercício por 5 minutos até chegar uma hora confortavelmente.

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Uma vez que você pode exercer uma hora dentro de sua zona THR, refazer a fórmula na primeira parte, mas desta vez aumentar suas porcentagens para 65 e 75 por cento, respectivamente. Retomar o seu RHR, também, como ele pode ter diminuído como você ter chegado em melhor forma.