A kettlebell russo tradicional é um peso de ferro fundido que se parece com uma bala de canhão presa a um cabo que pode ser tão pesado quanto £ 35. Mas um kettlebell pode pesar tão pouco como 2 ou 4 libras., Um peso começando eficaz se você nunca usou. Exercícios avançados também podem encontrar kettlebells até 100 lbs. A kettlebell oferece uma ampla gama de opções de treinamento de força e flexibilidade de treino cardiovascular. Também melhora a resistência e fortalece os músculos do núcleo.

Instruções

1.

Trabalhar os músculos do núcleo. A kettlebell oferece pé e no chão exercícios que trabalham o seu núcleo, que inclui os músculos abdominais ea região lombar. O moinho de vento incide sobre os músculos abdominais, mas também funciona seu bumbum, ombro, costas e braços. Você precisa de um kettlebell 8-12 lb.. Se você é um novato, um kettlebell 3-5 lb. também irá proporcionar tonificação benefícios. Segure a alça do kettlebell em uma mão e ficar com os pés na largura dos ombros. Dobre o cotovelo com a mão na frente do ombro. Levante o braço, segure o kettlebell e diminuir o seu braço não-trabalho em direção ao chão o mais baixo possível. Seu corpo deve estar em um ângulo de 45 graus. Lentamente levantar o seu corpo de volta para a posição de pé. Repita do outro lado do seu corpo. Faça três séries de 8 a 12 repetições, pelo menos duas vezes por semana.

2.

Realize exercícios parte superior do corpo. Você pode usar kettlebells como halteres e halteres para trabalhar suas áreas superiores do corpo, como bíceps, tríceps, ombros e músculos das costas. Para realizar exercícios de bíceps, ficar com os pés juntos ou a largura dos ombros. Segure as alças com as suas armas contra seus lados. Inspire e expire enquanto dobra os braços para cima. Inspire e traga os braços para os lados de seu corpo. Realize três séries de 8 a 12 repetições. Para fazer propinas de tríceps dobrar seu corpo em um ângulo de 45 graus. Coloque os braços contra o corpo em um ângulo de 90 graus. Estenda os braços para trás até quase em linha reta, evitar o bloqueio os cotovelos. Trazer de volta à posição inicial. Você pode trabalhar um tríceps em um momento ou ambos os braços juntos. Faça tantas repetições como você pode, porque esta é uma parte difícil do corpo para tom.

3.

Treine a sua parte inferior do corpo ou fazer exercícios compostos. O kettlebell dá-lhe uma escolha de se concentrar em sua parte inferior do corpo ou com condensação seu treino, o exercício do corpo superior e inferior ao mesmo tempo. Você pode fazer frente e para trás lunges, lunges plié e elevadores mortos. Para fazer uma inferior e superior de combinação do corpo, colocar os pés na largura dos ombros ou na posição de plié, dedos apontando para fora. Pendure os braços na frente do seu corpo, segurando as alças do kettlebell. Deixar os braços pendurados como você agachamento para baixo. Como você trazer o seu corpo para cima, fazer bíceps. Em vez de trazer seus braços para baixo, flexione os braços até o ombro e fazer uma imprensa militar. Faça três séries de 8 a 12 reps. Use qualquer tamanho de kettlebell que mais lhe agrada.

Dicas:

• Você pode comprar DVDs de exercícios para trabalhar em casa.
• Se você se sentir desconfortável, a partir de seu próprio país, ter uma aula em uma academia local ou trabalhar com um personal trainer.