Pesos de mão, também chamados halteres, fornecer-lhe a oportunidade de entrar em um treino de corpo total, mesmo no conforto da sua sala de estar. Para os braços, você pode fazer rosca bíceps, tríceps cachos, extensões de braço e supino. Para as pernas, você pode fazer agachamentos largas e estreitas e estocadas frente e para trás. Cada um desses exercícios requer movimentos diferentes, mas os princípios básicos de segurança e de forma permanecem as mesmas.

Instruções

1.

Comece com uma quantidade de peso que não é muito pesado. A quantidade ideal de peso para você é o montante que força os músculos a se sentir cansado no final de um conjunto de 10 a 12 repetições - e isso pode significar levantar mais peso do que você pode imaginar. No entanto, é importante aprender a forma adequada antes de fazer isso. Tente usar 1 ou 2 libras halteres para começar.

2.

Levante os pesos com os músculos de suas pernas, e não os músculos em suas costas quando você está levantando-os do chão ou de um rack, lembra o American College of Sports Medicine (ACSM). Isso pode ajudá-lo a prevenir lesões nas costas. Também manter uma área abdominal firme para ajudar a estabilizar sua coluna ao longo de cada movimento.

3.

Segure os pesos posição firme, com os quatro dedos em torno da barra do peso e garantir o seu polegar em torno de seus dedos. A maioria das lesões de pesos livres acontecer de cair os pesos, de acordo com ACSM.

4.

Mova os pesos, de forma controlada suave. Quando você está fazendo a parte mais difícil do exercício, expire. Como você faz a parte fácil, inalar.

5.

Execute duas séries de 10 a 12 repetições de cada exercício, cerca de dois dias por semana. Não faça seus pesos de mão exercícios em dias consecutivos, como os músculos precisam de tempo para descansar e gerar novo tecido muscular entre as sessões. Como você ganhar massa muscular, você vai achar que você vai precisar para levantar mais peso para continuar a trabalhar para a fadiga. Mover-se em peso por cerca de 5 a 10 por cento a cada duas semanas.

6.

Encontre um detetive particular para ajudá-lo quando você está fazendo exercícios que são novidade para você que envolvem uma quantidade pesada de peso ou. Os halteres pode parecer inofensivo, mas esses pesos de mão ainda pode causar danos se você não usá-los corretamente.

Dicas:

• Sempre fale com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios - especialmente se você tem um histórico de problemas cardíacos ou outras doenças crônicas.