É bem estabelecido que o exercício proporciona uma boa maneira de queimar calorias e perder peso. Mas o exercício sozinho não garante que você vai deixar cair libras. Para perder peso, você deve criar um déficit calórico, queimando mais calorias do que ingerir. Se você deseja emagrecer, dê uma olhada em sua dieta e estilo de vida em primeiro lugar, em seguida, criar um programa de exercícios para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Instruções

1.

Determinar a sua taxa metabólica basal (TMB), que calcula o número de calorias que seu corpo queima por dia, sem levar em consideração sua atividade. Para as mulheres, começam em 655 Adicionar o seu peso em libras vezes 4,35, em seguida, adicione sua altura em polegadas vezes 4.7. Subtrair 4,7 vezes a sua idade em anos do subtotal anterior, para determinar o seu BMR. Um homem começa com 66, em seguida, adiciona 6,23 vezes o seu peso, além de 12,7 vezes a sua altura, antes subtraindo 6,8 vezes a sua idade. Por exemplo, uma mulher de 30 anos de idade, que é de 5 pés 4 polegadas de altura e pesa 130 £ calcularia a seguinte: 655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 64) - (4,7 x 30). Isso resulta em uma TMB 1,380.3 de calorias queimadas por dia.

2.

Fator em seu nível de atividade, usando o Harris Benedict A equação para estimar o gasto energético diário. Se você é sedentário, multiplicar seu BMR por 1.2 para estimar quantas calorias seu corpo queima em um dia típico. Se você fizer alguns exercícios leves 1-3 dias por semana, multiplique o seu BMR por 1.375. Se você executar o exercício moderado 3-5 vezes dias por semana, multiplique por 1,55. Se você se exercita vigorosamente seis ou sete dias por semana, multiplique por 1,725. Se você executar o exercício muito intenso diariamente, multiplique por 1,9. Lembre-se que um trabalho físico conta como exercício.

3.

Calcule o número de calorias que você está ingerindo. Use uma escala de calorias para determinar o número de calorias em tudo que você come. Some os números a cada dia por uma semana, em seguida, dividir o total por sete para determinar o número médio de calorias que você ingere todos os dias.

4.

Subtrair o número de calorias que você queima a cada dia a partir do número de calorias que você está ingerindo. Se o resultado for um número negativo, você já tem um déficit calórico. Se o número for positivo, você está tomando em excesso de calorias.

5.

Escolha os seus exercícios para que você vai queimar calorias suficientes para criar um déficit calórico. Por exemplo, se sua ingestão calórica diária é de 2.000 e você está queimando 1.800 calorias por dia, realizar exercícios para queimar mais de 200 calorias por dia. Você tem inúmeras opções ao escolher o seu programa de exercícios. Se você é novo para o exercício, você pode começar a andar. Se você pesa 155 £, andando em apenas 4 mph - que é uma milha a cada 15 minutos - queima 167 calorias a cada 30 minutos. Em 155 libras, você também pode queimar 223 calorias em 30 minutos de natação, 167 com ginástica moderada, 260 com aeróbica de baixo impacto ou 112, levantando pesos.

Dicas:

• Tudo o resto é igual, quanto mais você pesa, mais calorias você vai queimar durante o exercício.
• Você pode estimar o número de calorias que você queima diariamente usando uma variedade de calculadoras on-line, se você não quiser fazer as contas você mesmo. Tente várias calculadoras e usar o resultado médio, porque cada local poderá apresentar um número diferente.
• Você também pode criar um déficit calórico, reduzindo o número de calorias que você ingere, ou através da combinação de exercícios com uma dieta baixa em calorias.
• Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios ou fazer grandes mudanças em sua dieta, especialmente se você esteve inativo ou se você tem algum problema de saúde.