Como treinar para uma ultramaratona

Como treinar para uma ultramaratona


Correr uma maratona é composto por meses de treinamento e preparação. A maratona é uma corrida tradicional que tem a duração de 26,2 milhas. Embora maratonas exigem uma quantidade extrema de dedicação, correndo uma ultramaratona leva correndo para um nível totalmente novo. Ultramaratonas são corridas a pé que duram por 30 milhas ou mais. A maioria das ultramaratonas são 50 milhas a 100 quilômetros de comprimento. Para treinar para a sua primeira ultramaratona, você precisa de uma base sólida de alta quilometragem, um plano de nutrição abrangente e um cronograma de treinos e recuperação.

Instruções

1

Plano de treinamento de base, treinamento de velocidade e os períodos de treino de recuperação. Decida o que distância você deseja executar. Se você decidir executar uma ultramaratona, você deve primeiro construir uma forte formação de base com alta quilometragem e executar algumas maratonas. Se você é capaz de correr maratonas sem ficar ferido e sentir que você ainda quer correr uma ultramaratona, em seguida, continuar a aumentar a sua quilometragem acima dos 26,2 milhas para uma maratona. Tente adicionar cinco milhas por semana, durante quatro semanas, em seguida, diminuindo a sua quilometragem por 10 milhas antes de construir por quatro quilômetros por semana, durante as próximas quatro semanas novamente. Continuar a construir até que você esteja 10 milhas sob sua distância da corrida.

2

Comer saudável. Planejar uma dieta nutritiva que inclui uma abundância de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis ​​e fluidos cheios de eletrólitos. Dependendo do seu sexo, peso, comprimento raça e quantidade de exercício semanal, você deve planejar para consumir nutrientes suficientes para que você não ficar desidratado ou desnutridos durante a sua formação ultramaratona. Fale com um nutricionista para planejar um plano de dieta personalizado durante a sua formação para que você tenha energia suficiente para treinar e completar a sua corrida de longa distância.

3

Permita que seus músculos e sistemas do corpo para se recuperar durante e após a sua formação. Ao treinar para uma ultramaratona, você está empurrando a maioria dos grupos musculares em seu corpo a limites extremos. A cada quatro semanas, permitir que o seu corpo se recuperar um pouco, largando sua quilometragem semanal por um período mínimo de 10 milhas por uma semana. Para as duas semanas anteriores à sua raça, executar 1/3 para 1/2 da quantidade de milhas em toda a semana que você estará correndo em sua corrida. Aplicar gelo, calor e tomar medicação anti-inflamatória para minimizar a inflamação dos músculos e articulações e evitar lesões. Depois da sua corrida, tome um mínimo de duas semanas completamente fora para permitir que seu corpo para se recuperar totalmente de uma estirpe.