Antes de tentar este programa de treinamento, você deve ser capaz de rodar 12 milhas. Se você tem alguma dúvida sobre a sua forma física, consulte seu médico.
Instruções
Construindo
1.
Semana 1: Executar 14 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas em outros dias.
2.
Semana 2: Executar 15 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr seis milhas em outros dias.
3.
Semana 3: Execute 16 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr sete milhas em outros dias.
4.
Semana 4: Corra 10 milhas em curso montanhoso, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e executar oito milhas em outros dias.
Manter Vigor
5.
Semana 5: Executar 18 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas em outros dias.
6.
Semana 6: Corra 10 milhas em curso montanhoso, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e executar oito milhas em outros dias.
7.
Semana 7: Executar 20 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas em outros dias.
8.
Semana 8: Corra 10 milhas em curso montanhoso, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e executar oito milhas em outros dias.
9.
Semana 9: Executar 20-22 uma milha dias, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas em outros dias.
Redução gradual
10.
Semana 10: Executar uma prática corrida 15K ou meia-maratona. Faça uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas em outros dias.
11.
Semana 11: Executar 10 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas nos outros dias.
12.
Semana 12: Faça um pouco de trabalho de velocidade (cerca de metade do seu treino normal) um dia e correr três milhas em dois outros dias. Correr a maratona.
Dicas:
- Se você não está pronto para correr 12 milhas, consulte "Como construir uma base para o treinamento da maratona," sob eHows relacionados.
- A sessão de trabalho de velocidade é um treino que inclui uma corrida de aquecimento, sprints em intervalos repetidos e um jog cooldown. Sessões de treino de velocidade deve durar de 45 minutos a 1 hora.
- Descanse pelo menos um dia por semana. Acalme-se em seus dias de folga.
- Para variar, você pode substituir o cross-training para o trabalho de velocidade ocasionalmente.
- Beba muito líquido.
- Errar do lado da cautela; não treinar em excesso. Mais não é necessariamente melhor.
- Ouça o seu corpo e ter qualquer dor persistente marcada por seu médico.
- Se você tiver qualquer condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de se envolver em atividade física, consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não pretende ser um substituto para o médico profissional ou tratamento.