Como treinar para uma corrida de 5K

Você é uma batata de sofá e decidi fazer uma mudança saudável em sua vida. Você decidir que quer treinar para uma corrida de 5 km. Seus amigos riem de você, mas você tem a determinação ea paciência que é preciso para se levantar do sofá e treinar para uma corrida de 5K. Com paciência e compromisso que pode ser feito.

Instruções

1.

Obter um físico antes de iniciar seu programa de exercícios. Embora o treinamento para um 5K é uma ótima maneira de entrar em forma, tomar todas as precauções necessárias para garantir que você está fisicamente pronto para começar a treinar. Agende uma visita com seu médico para que você possa excluir quaisquer potenciais fatores de risco que podem impedi-lo de treinar corretamente.

2.

Compre os sneakers certas. Se o objetivo é treinar para uma corrida de 5 km, não se esqueça de comprar tênis apropriados montagem. Seu velho para todos os fins tênis não vai funcionar para uma corrida de 5K. Vá para fora e tratar-se de um par de tênis.

3.

Comece devagar. Se o seu maior gasto energético foi recuperando o seu prato de comida do microondas, não espere para sair e correr vários quilômetros no primeiro dia. O truque para o treinamento está aceitando a sua condição física atual e melhorá-la a cada dia. Para os iniciantes, dependendo do seu nível de condicionamento físico, recomenda-se a andar rapidamente por cinco minutos como um warm up, realizar alguns exercícios de alongamento, em seguida, a duração de um minuto, seguido de um minuto e meio de caminhada. Alterne a caminhada / corrida por até 20 minutos.

4.

Aumentar gradualmente o tempo de execução por treino. Durante um período de 4 a 8 semanas gradualmente reduzir o tempo de caminhada e aumentar o tempo de execução até que você é capaz de executar todo o treino de 20 minutos.

5.

Adicione um pouco mais de tempo para o treino. Uma vez que você é capaz de executar para toda a 20 minutos, aumentar seu tempo de treino de 20 a 30 minutos de corrida. Dependendo da velocidade, a 30 minutos de corrida deve cobrir a 3 milhas de distância durante o treino. Tenha em mente que uma corrida de 5 km é de 3,1 milhas, por isso, se você estiver executando três milhas facilmente, você está quase lá.

Dicas:

  • Sempre alongar os músculos após a sessão de treino. A regra de ouro é que você deve esticar pelo menos um minuto para cada 10 minutos de exercício. Portanto, após uma sessão de corrida de 30 minutos, você deve passar um mínimo de três minutos de alongamento os músculos.