Segundo a Clínica Mayo, você vai colher o maior benefício do exercício em níveis moderados a intensidade vigorosa. A melhor perda de peso resulta de exercício intenso durante longos períodos. Mas, se você exagerar, corre o risco de lesão. Assim como você treinar para colher os benefícios de uma pequena cintura e perder essa gordura traquinas sem se machucar? A resposta é o treinamento do intervalo. Intervalo de formação envolve alternando rajadas curtas de treinamento de alta intensidade com o exercício mais moderado. Você pode perder gordura em uma sessão de treino mais curto.

Instruções

1.

Avalie seu nível de gordura atual. Compre uma escala com um monitor de gordura corporal, ou, em alternativa, ter o seu nível de gordura avaliado por um treinador em seu clube de saúde. O importante é que você use o mesmo método de forma consistente. Além disso, medir a circunferência de sua cintura natural, a cerca de um centímetro acima do umbigo. Grave seus números em um caderno de exercícios, juntamente com sua data de início. Usar o notebook para gravar suas medidas do corpo, bem como acompanhar a sua programação de treinamento e perda de gordura.

2.

Escolha uma atividade que você goste, talvez correr, nadar, andar de bicicleta ou caminhadas. Escolha qualquer atividade que recebe o seu ritmo cardíaco. Andar a pé é uma forma de baixo impacto para treinar quando você pegar o ritmo. No entanto, um passeio com seu filho provavelmente não é aeróbica. É importante escolher algo que você gostaria de fazer de modo que você vai ficar com ela. Além disso, enquanto você não tem que fazer a mesma atividade cada vez que você treina, pode ser mais fácil de aumentar a intensidade dos intervalos, se você se concentrar na construção de resistência uma atividade de cada vez. Mais tarde, para maximizar a queima de gordura, alternando atividades podem fornecer o impulso necessário.

3.

Determine o seu cronograma de treinamento. Você deve interval trem, pelo menos, três vezes por semana, ou a cada dois dias. Nos dias em que você não será o treinamento do intervalo, levantar pesos. Suas atividades de treinamento de peso não precisa ser complicado ou extenso. Gastar cerca de 20 minutos treinando seu corpo superior de um dia e seu corpo mais baixo na sessão seguinte, dois dias depois. Intervalo de formação alternativo e musculação. Assim, por exemplo, na segunda-feira, fazer o treinamento do intervalo; na terça-feira, fazer parte superior do corpo; na quarta-feira, fazer o treinamento interno; na quinta-feira, faça parte inferior do corpo; na sexta-feira, fazer o treinamento do intervalo. Não é necessário fazer um treino intervalado e musculação no mesmo dia. No entanto, se você fizer isso, o treinamento do intervalo completo antes de pesos.

4.

Começar a treinar. Se você estiver andando, seus intervalos podem consistir de andar mais rápido, escalando montanhas, correr ou correr. Em outras palavras, o que você está fazendo, fazê-lo mais rápido e mais difícil. Por exemplo, você pode alternar cinco minutos de caminhada moderada com dois minutos de corrida vigorosa. Você pode interval trem em uma máquina no ginásio ou ao ar livre. Os intervalos não tem que ser uniformemente espaçados. Por exemplo, se você está montando sua bicicleta ao ar livre em uma área montanhosa, os intervalos ocorrem naturalmente nas colinas. A idéia é aumentar o seu nível ou esforço e da freqüência cardíaca, pelo menos três vezes durante uma sessão de treinamento de 20 minutos aeróbico. Dê-se tempo suficiente para recuperar, no entanto; você deve trabalhar gradualmente até maior intensidade. À medida que seu condicionamento aeróbico melhora, encurtar os ciclos moderados e alongar os ciclos vigorosos.

5.

Aumente a intensidade. À medida que o treino se torna mais fácil, pegar o ritmo. Continue com intervalos; no entanto; Para evitar lesões, não recorrem a all-out de treinamento vigoroso. Isso pode significar que você precisa mudar atividades. Se os seus intervalos de funcionamento se tornar muito fácil, mudar para algo que seu corpo não está acostumado, como nadar ou subir escadas. Continue a desafiar o seu corpo a manter uma constante perda de gordura.

6.

Reavaliar a gordura corporal. Usando o mesmo método que você usou para gravar suas porcentagens iniciais, medir a gordura corporal e cintura depois de uma semana. Grave seus números semanais em seu caderno de treinamento para que você possa acompanhar o seu progresso. O corpo número percentual de gordura pode se mover antes que você pode dizer a diferença em suas roupas --- ou vice-versa. Sua cintura deve diminuir conforme o seu condicionamento geral aumenta.

Dicas:

• Permita-se um dia por semana como um dia de descanso com nenhum treinamento.
• Você não precisa ter o seu pulso; mas não ouvir o seu corpo. Intervalos vigorosos deve deixá-lo sem fôlego, mas não esgotado.
• Consulte o seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios.