O 10K (10 km ou 6,2 milhas) é um padrão de execução da estrada. Mesmo se você for um corredor de início, você já deve ter ouvido falar do 10K.

Instruções

1.

Permitir que pelo menos quatro semanas de treinamento, se você está começando do aptidão básica (ou seja, ser capaz de correr por pelo menos 20 minutos).

2.

Adicionar 5 minutos de jogging / corrida a seus 20 minutos em uma semana. Em outras palavras, tentar correr por 25 minutos de cada vez que você executa.

3.

Continue esse programa durante as próximas três semanas, a adição de 5 minutos de jogging / corrida por semana. Por esta altura, você poderá ter até 40 minutos de corrida contínua.

4.

Destinam-se a fazer este programa pelo menos três dias por semana. Os outros quatro dias pode ser descanso ou um exercício alternativo, como andar de bicicleta ou nadar.

5.

Permitir que as pernas e os pulmões para pegar uns aos outros no início. Suas pernas estão em uso todos os dias, enquanto seus pulmões, provavelmente, não tem trabalhado tão duro em quando.

6.

Trabalhar até ser capaz de fazer pelo menos 4 quilômetros de corrida contínua antes da corrida. Isso dá muito boa garantia de que você pode pelo menos ir o extra 2 milhas no dia da corrida.

7.

Corra relaxado. Não fique removido para uma corrida pela multidão.

8.

Corra para terminar a distância na primeira corrida. Em eventos subseqüentes, você pode tentar melhorar o seu tempo.

Dicas:

• Preste atenção à raça princípios, tais como redução gradual (corte de volta aos treinos antes da corrida), com pico (estar pronto para a corrida), a estimulação e recuperação (quanto maior a raça, mais a recuperação).
• Aquecer e arrefecer, incluindo alongamento, para cada exercício.
• Considere o uso de um monitor de freqüência cardíaca, especialmente para velocidade e treinamento de força.
• Treinar com um parceiro ou correndo grupo, se possível.
• Se você tiver qualquer condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de se envolver em atividade física, consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não pretende ser um substituto para o médico profissional ou tratamento.