Alguns corredores não parece ser capaz de ir até cerca de quatro ou cinco milhas em um 10K - quando a corrida está quase no fim. Para esses corredores, a faixa de corrida ideal vai de 10 milhas para uma meia-maratona.

Instruções

1.

Decidir sobre um objetivo. Marinheiros de primeira viagem deve se preocupar com a gestão inteligente e forte, não com o funcionamento de tempo.

2.

Construir uma base de quilometragem, de 25 a 30 milhas por semana. Incluir um longo prazo por semana, de 8 a 12 milhas.

3.

Aumente 10K treinamento por 10 a 25 por cento, para se preparar para correr uma meia-maratona.

4.

Faça alguma corrida em seu ritmo de corrida desejado (ritmo de corrida), se você é intermediário a avançado.

5.

Comece treinamento de força e velocidade, se você é experiente. Isso inclui o treinamento em ladeira, tempo de execução, fartlek ("jogo de velocidade" em sueco), e intervalo de execução (ver eHows relacionados).

6.

Execute algumas corridas mais curtas distâncias para a experiência. Este seria, por exemplo, um 5K ou 10K antes um miler 10, e uma 10K ou um 10 miler antes de uma meia-maratona.

7.

Abasteça para quaisquer corridas ou corridas mais de uma hora. Bebidas contendo carboidratos de pesquisa e outros alimentos para desportistas, tanto para treino e competição.

Dicas:

• Preste atenção à raça princípios, tais como redução gradual (corte de volta aos treinos antes da corrida), com pico (estar pronto para a corrida), a estimulação e recuperação (quanto maior a raça, mais a recuperação).
• Aquecer e arrefecer, incluindo alongamento, para cada exercício.
• Considere o uso de um monitor de freqüência cardíaca, especialmente para velocidade e treinamento de força.
• Encontre um parceiro ou um grupo de corrida para treinar com.
• Se você tiver qualquer condição que prejudicariam ou limitar sua capacidade de se envolver em atividade física, consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não pretende ser um substituto para o médico profissional ou tratamento.