Como treinar para execução em 50 anos

Como treinar para execução em 50 anos


Correr proporciona excelente exercício cardiovascular que indivíduos mais saudáveis ​​podem realizar a 50 anos de idade e em. Se você é um novato, você está voltando a correr depois de uma demissão ou você quer ficar mais sério sobre o esporte, você precisa de um plano global, se você está indo para atingir seus objetivos. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de corrida - especialmente se você não tem exercitado ou ter um problema de saúde - para ter certeza de que você pode fazê-lo com segurança.

Warm-Ups

Todos devem realizar de cinco a 10 minutos de exercício aeróbico antes de executar. Se você esteve inativo ultimamente, adicionar cinco a 10 minutos a mais para o seu aquecimento. Uma vez que seus músculos se sentir solto, fazer alguns alongamentos dinâmicos antes de começar a correr, com foco em seus quads, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas.

Treinamento para iniciantes

Se você é um iniciante, iniciar a sua formação por alternância de jogging ou correr com o pé. Aumentar gradualmente o tempo ea intensidade da sua corrida / running e reduzir o tempo de caminhada. Por exemplo, "da Runner World" revista sugere um programa de oito semanas em que você treina seis vezes por semana durante 30 minutos por sessão. Realizar quatro dias de corrida / caminhada semanais, mais dois dias de recuperação de passeio para as primeiras seis semanas. Substituir um dia de recuperação com um treino de corrida / caminhada para as finais de duas semanas. Comece a primeira semana, executando durante um minuto, andando por dois minutos e repetindo o padrão de 30 minutos. Gradualmente alongar os intervalos de execução à medida que avança. Por exemplo, no final da quarta semana, correr por 11 minutos e caminhar por um minuto, repetir o padrão e, em seguida, correr para mais de seis minutos. Você deve estar rodando por 30 minutos em linha reta até o final da oitava semana.

Recuperação dias

Se você é um corredor inexperiente ou recém-inativo, você pode precisar de mais dias de recuperação de um corredor ativo. Dias de recuperação são os dias de menor intensidade quando você pode fazer uma sessão de caminhada rápida por 30 minutos, por exemplo. Como regra geral, ouvir o seu corpo para determinar o número de dias de recuperação que você necessita. Se suas pernas doem um dia depois de uma sessão de treino, espere até que suas pernas não estão mais doloridos antes de fazer um longo prazo, aconselha treinador e exercício cientista Tom Schwartz. Schwartz também recomenda que os corredores de 50 anos de idade espaciais seus treinos duros 4-7 dias de intervalo.

Formação Avançada

Depois de ter concluído dois ou três meses de treinamento iniciante, seu corpo deve estar pronto para exercícios mais avançados, como o intenso treinamento do intervalo. Este tipo de treinamento ajuda a melhorar a sua velocidade e também pode aumentar seu VO2 max - a quantidade de oxigênio que seu corpo pode consumir por minuto. Intervalo de formação lembra os primeiros treinos de corrida / caminhada de um programa de iniciante, mas você correr a cerca de 90 por cento do seu esforço máximo durante os intervalos de alta intensidade. Por exemplo, realizar repetições de 100 metros por 100 metros para correr, caminhar por 100 metros e repetindo o padrão através de 5-8 intervalos. Ouça o seu corpo e proceder ao seu próprio ritmo. Os intervalos de caminhada ou encurtar a distância sprint para 60 metros se necessário, para completar o treino. Substitua a sua formação padrão, com intervalo de exercícios uma ou duas vezes por semana.

Treinamento Marathon

Se você está treinando para, pelo menos, 18 meses e estão em execução 20 a 30 km por semana, você pode considerar o treinamento para uma maratona, segundo o médico e distância corredor Anthony S. Valentim. Comece formação específica-maratona pelo menos três meses antes da sua corrida. Aumente a sua quilometragem em 10 por cento a cada semana, até um máximo de 65 a 70 milhas por semana. Valentine sugere que você treina seis dias por semana. Em três de seus dias, fazer 10 por cento de sua quilometragem semanal, para um total de 30 por cento das suas milhas semanais. Em dois de seus dias, fazer 20 por cento de suas milhas e fazer o restantes 30 por cento em um dia. O treino de maratona pode ajudá-lo a melhorar seus níveis de colesterol, VO2 max e sua saúde cardiovascular geral.