Como treinar para Alta Altitude Escalada

Como treinar para Alta Altitude Escalada


Formação em alta altitude escalada é o processo de aumentar seu VO2 máximo. VO2 max é o volume de oxigênio que seu corpo pode consumir por minuto. VO2 também pode ser expressa como o número de mililitros por quilograma por minuto que seu corpo pode consumir. Em termos leigos, VO2 é o seu condicionamento aeróbio. Há três fatores, além da dieta, a considerar ao treinar em baixa altitude em alta altitude escalada: tempo de treino, freqüência cardíaca e aclimatação.

Instruções

1


Inverno escalada de alta altitude.


Investigação da subida. Descubra o número de horas que o alpinista média requer a fazer a subida e decente, a fim de determinar o número de horas que você deve exercitar em dias de treino, a fim de subir e retornar com sucesso. Se você é um alpinista acima ou abaixo da média, descobrir quanto tempo uma pessoa em sua condição normalmente leva para fazer a viagem.

Multiplique o número de minutos uma pessoa em sua condição requer para fazer a subida e decente por 0,75. Este montante é o comprimento de tempo que você deve exercitar em dias de treino.

2


Funcionamento para exercício aeróbio.


Mantenha sua freqüência cardíaca durante o trabalho-outs, entre 70 e 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Mantendo o seu ritmo cardíaco na "zona aeróbia é vital para uma subida bem sucedida.

Para determinar sua freqüência cardíaca alvo, subtraia sua idade de 220. Multiplique essa soma pelo cento de freqüência cardíaca máxima que você deseja alcançar. Por exemplo, se você deseja alcançar 70 por cento de sua taxa cardíaca máxima, multiplique a soma de 220 menos sua idade por 0,70. Para 80 por cento, multiplique a soma de 220 menos sua idade por 0,80.

3

Permita que seu corpo se adapte ao iniciar elevação, ou base, antes de fazer a subida. Um período de aclimatação apropriada é entre dois e cinco dias. Durante o período de aclimatação, reduzir a sua freqüência cardíaca alvo para entre 30 e 40 por cento de sua freqüência cardíaca máxima e cortar o comprimento de seus treinos para entre 30 e 40 por cento do seu tempo de subida esperada.