Como treinar para 5K Se você nunca Ran

Como treinar para 5K Se você nunca Ran


Se você nunca correr e está olhando para entrar no esporte, se inscrever para uma corrida de 5 km é uma ótima maneira de motivar-se. Corridas de 5K se tornaram muito populares, principalmente porque a distância relativamente curta a torna uma raça viável para os corredores iniciantes. O desafio de velocidade sustentada é um bom treino para os corredores intermediários que procuram fazer uma distância mais longa, como 10Ks ou meias-maratonas. Não é difícil passar por um evento 5K na maioria das cidades, mas o treinamento para a corrida leva tempo e um plano estruturado, se você nunca correr para longe antes.

Instruções

1.

Programação 20 a 30 minutos três vezes por semana para a execução prática. Espaço estes três dias ao longo da semana para dar a seu corpo uma chance de descansar entre as sessões. Evite concentrar na velocidade. Isto virá como seus ossos se tornam mais fortes e seu corpo se acostuma a correr. Concentre sua atenção no aumento do tempo e / ou a distância você executa durante cada sessão.

2.

Comece por tomar uma caminhada de cinco minutos a pé para aquecer seu corpo, então alternados de 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada. Uma vez que seu corpo se sente confortável nesse ritmo, passar para a próxima fase.

3.

Depois de cinco minutos de aquecimento, alternados 90 segundos de corrida e 120 segundos de caminhada. Quando o seu corpo se sente confortável nesse ritmo, passar para o próximo nível.

4.

Depois de cinco minutos de aquecimento, alternados 90 segundos de corrida, 90 segundos de caminhada, três minutos de corrida, três minutos a pé.

5.

Depois de cinco minutos de aquecimento, alternativo três minutos de corrida, 90 segundos de caminhada, cinco minutos de corrida, 2 ½ minutos de caminhada.

6.

Depois de cinco minutos de aquecimento, alternativo cinco minutos de corrida e três minutos de caminhada.

7.

Depois de cinco minutos de aquecimento, alternativo cinco minutos de corrida, três minutos de caminhada, oito minutos de corrida e três minutos de caminhada.

8.

Ir a cinco minutos de warm-up e ir para uma corrida consecutiva de 25 minutos, ou 4K, se você está medindo a distância.

9.

Jog por 28 minutos consecutivos, ou 4.5K.

10.

Jog por 30 minutos consecutivos, ou 5K. Parabéns. Agora você está pronto para executar sua primeira corrida de 5 km.