Como Treinar o que fazer empurra levanta

Flexões são um dos exercícios mais fáceis e mais valiosos para aqueles que procuram construir a força ea massa muscular. Usando as técnicas corretas, você pode efetivamente construir braço, ombro, peito e músculos de volta. Variações sobre o padrão push-up pode ser usado para alvejar os músculos específicos e treinar seu corpo para ser mais forte e mais apto.

Instruções

Como Treinar o que fazer empurra levanta

1.

Realizar um conjunto de 20 padrões flexões para o seu primeiro representante. Um padrão push-up começa com o seu corpo contra o chão e as palmas das mãos na altura dos ombros. Mantenha sua cabeça erguida, olhando para a frente em vez de para o chão e empurrar seu corpo para cima de estender completamente os braços. No auge do push-up, você deve estar balançando em suas mãos e pés.

2.

Tome um período de três a cinco minutos de intervalo após o primeiro representante de flexões e, em seguida, repetir o conjunto. No total, você deve fazer quatro conjuntos de padrão flexões.

3.

Formar um diamante com os polegares e dedos indicadores, enquanto as palmas das mãos estão no chão. Suas mãos agora deve ser debaixo de seu peito, em vez de sob os seus ombros. Nesta posição, completar um conjunto de 10 flexões, mantendo os cotovelos próximos às laterais do seu corpo. Esta forma de push-up é mais difícil e terá como alvo os músculos tríceps.

4.

Tome um período de três a cinco minutos de intervalo e completos mais três séries de 10 flexões de diamante.

5.

De frente para o chão, coloque os pés em cima de um período de dois a três metros de plataforma, como escadas ou um banco, e retomar a posição de push-up padrão. Neste "declinou" de posição, completam quatro séries de 10 flexões, levando de três a intervalos de cinco minutos entre cada repetição.

6.

Siga esta rotina diária, aumentando o número de flexões que você executa em cada conjunto como seus músculos se tornam mais fortes.

Dicas:

  • Aqueles com menos experiência de fitness e treinamento prévio pode começar estes exercícios com um menor número de flexões em cada set.
  • Bata palmas entre cada push-up para aumentar a dificuldade eo rigor do treinamento.
  • Use um tapete ou luvas de treino para evitar bolhas e calos nas mãos.