O deltóide forma o músculo em forma de tampa que cobre a área do ombro. Este músculo do ombro principal é dividido em um posterior, ou de cabeça traseiros; um anterior, ou a cabeça da frente e um medial, ou cabeça do lado. Preste muita atenção para formar durante exercícios de ombro para receber os melhores benefícios e reduzir o risco de lesões. Para treinar o deltóide efetivamente, selecione exercícios que visam cada uma das três cabeças.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios consulte um médico.

Instruções

1.

Sente-se ereto em um banco na posição vertical e segure uma barra com um aperto um pouco maior que a largura dos ombros. Pressione a barra para cima até que seus braços estão estendidos. Abaixe a barra até a posição inicial, seja para o esterno ou da base de seu pescoço. Repita o movimento.

2.

Segure dois halteres e fique com os pés um pouco maior que a largura dos ombros. Segure cada haltere ligeiramente na frente do seu corpo com as palmas viradas para o outro e manter uma ligeira curva em seus cotovelos. Eleve os halteres para fora e para cima em um arco semicircular até que estejam acima do nível do ombro. Pausa para um segundo e, lentamente, abaixe os halteres de volta à posição inicial. Repita o movimento.

3.

Use uma máquina de remada sentada volta com cabos ou enrole uma banda de resistência em torno da base, um objeto pesado resistente para criar tensão. Sente-se no chão com os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados e as costas em posição ereta. Incline-se para a frente, sem arredondar as costas, dobrando os quadris para agarrar as bandas ou cabos. Segure as alças com as palmas das mãos viradas para baixo e os braços estendidos ao puxar os ombros para trás. Contraia os músculos do núcleo e se movem lentamente o tronco até a sua volta é perpendicular ao chão. Expire e puxe as alças em direção a você, sem inclinar-se para trás, mantendo os cotovelos dobrados. Evite encolher os ombros ou arqueando as costas inferior. Manter uma ligeira curva em seus joelhos e pulsos numa posição neutra e focar puxando com os cotovelos. Estenda os cotovelos para trás ao ponto de partida, enquanto inalar e não permitindo que seus ombros para passar para a frente ou o tronco se incline para frente.

Dicas:

• Executar cada exercício por 3 séries de 8 a 10 repetições para ganhar massa muscular ombro. Não 4 séries de 12 a 15 repetições para desenvolver, ombros muscular magro.