Como Treinar for Speed ​​para jogadores de futebol

Como Treinar for Speed ​​para jogadores de futebol


De acordo com o senso comum, você nasce ou rápido ou não rápido, e você não pode fazer nada para melhorar a sua velocidade. O senso comum está errado. Embora a genética desempenha um papel na velocidade, está longe de ser o único fator. Um regime de treinamento de seis dias que inclui levantamento de peso, exercícios pliométricos e corrida pode ajudá-lo a aumentar a sua velocidade e agilidade, sendo que ambos podem atendê-lo bem no futebol e futebol, assim como muitos outros esportes. Depois de três dias de treinamento, tomar um dia de folga antes de iniciar os próximos três dias de treinamento.

Instruções

1.


Lunges trabalhar um monte de partes do corpo em um movimento.


Treinar com pesos nos dias um e quatro do regime de treinamento de seis dias. Um regime de musculação bom direcionamento grandes grupos musculares é fundamental para desenvolver um corpo feito para a velocidade. Em um dia, poder realizar limpa, supino, supino inclinado, costas agachamentos, agachamentos e flexões. No dia quatro, executar lunges, squats aéreos, tiros de parede de bola com uma bola de medicina, prensas de sobrecarga e mergulhos.

Escolha sets, contagem de repetição e os valores de peso que trabalham para você, mas misturar as repetições e pesos de semana para semana. Uma semana, fazer três séries de cada exercício 10 vezes usando um peso que permite que o desempenho. Na semana seguinte, fazer cinco séries de cada exercício cinco vezes usando mais peso.

Parte da corrida é a aptidão aeróbica; assim levantar como um velocista. Descanse não mais que 30 segundos entre as séries. Não pare para conversar. Levante com foco.

2.


Pular corda pode ajudar a melhorar a velocidade drasticamente.


Exercício usando pliometria em dias dois e cinco. Exercícios pliométricos treinar um corpo para movimentos explosivos, tais como os exigidos na corrida. Incluir seis a oito destes exercícios nos dias dois e cinco: saltos da caixa, a caixa lateral, saltos, pulando para 100 jardas, carioca por 100 metros, pular corda por três a cinco minutos alternando um e dois metros de salto, escada saltos, agachamento saltos, saltos agachamento divididos, tuck saltos, pulando correr para 200 jardas, de 180 ou 360 graus saltos, batendo flexões e amplo salto delimitadora. Não faça todos os exercícios em um dia; alternativo fazendo os exercícios no dia cinco de que você não fez no dia dois.

Faça conjuntos suficientes para pelo menos 30 minutos de treinamento de pliometria. Porque o treinamento de pliometria é difícil, estar preparado para um treino duro, mas demorar mais de 30 segundos de descanso após cada conjunto.

3.

Concentre-se em sua técnica de corrida e corrida em dias três e seis. Correr pode ser ensinada, e bons corredores entender como colocar seus corpos para usar para tornar os corredores mais rápidos. A dois dias de regime de execução em que você siga a mesma rotina a cada dia vai ajudá-lo a melhorar a sua técnica de corrida.

Por exemplo, correr 10 metros, enquanto a elevar os joelhos mais elevados do que o normal, e depois correr 10 jardas. Repita essa rotina 10 vezes por jogo. Em seguida, o sprint de 10 metros ao bater suas nádegas com os calcanhares, e, em seguida, correr 10 jardas. Faça essa rotina 10 vezes por jogo. Siga-o com uma mola de 100 jardas, concentrando-se apenas em manter os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e movê-los ao lado, em vez de através de, o seu corpo; Faça isso cinco vezes por set. Para o próximo exercício, configurar cones ou marcadores de cerca de 5 metros de distância, e laterais embaralhar entre os cones durante um minuto mais rápido que puder, tocando o chão ao lado de cada cone com as mãos alternadas.

Configure cones ou marcadores de 20 metros de distância, e de sprint entre eles, tocando o chão ao lado de cada cone em cada turno e se concentrando em frente explodindo depois de cada toque. Faça isso por um minuto, e depois descansar. Finalmente, estava deitado no chão, brotam usando suas mãos e pernas, sprint para a sua velocidade máxima e, em seguida, parar, cair no chão e repita. Realize esse exercício 10 vezes em um jogo.

Faça conjuntos suficientes para pelo menos 30 minutos de treinamento. Esteja preparado para um treino duro, e não ter mais de 30 segundos de descanso após cada conjunto.

Dicas:

  • O treinamento do peso se concentra em partes do corpo além de pernas. Os velocistas Usain Bolt e Jackie Joyner-Kersee têm fortes corpos superiores. Corrida de Velocidade requer a força de um corpo inteiro.
  • Se você não souber como fazer um exercício, consulte um treinador ou outra fonte de forma adequada.
  • Quando correndo de um ponto morto ou posição prona, inclinar o corpo para frente em um ângulo de 45 graus para o chão, e mantenha o tronco em uma linha reta com a perna de trás, como você chegar até a velocidade. Não dobre profundamente na cintura ou palpite seus ombros. À medida que aumenta a velocidade, permitir que o seu corpo a se desdobrar para cima naturalmente até que você esteja em alta velocidade com o tronco perpendicular ao chão.
  • Ao trabalhar em movimento lateral, colocar seu corpo na posição de "pronto", com os pés espalhados mais separadas do que a distância entre os quadris e as nádegas caiu em direção ao chão. Mantenha as costas retas e fortes com os joelhos não para a frente de seus dedos do pé. Não se curve os ombros, e mantenha as mãos levantadas para o equilíbrio.