Como treinar com Kettlebells russos

Treinamento com kettlebells russo, ou girya, ajuda a desenvolver a força ea flexibilidade de forma mais rápida do que o treinamento com halteres tradicionais. A chave para o treinamento do kettlebell eficaz é a concepção de um treino que corresponda às suas necessidades de fitness. Formação Kettlebell envolve vários exercícios, incluindo o empurrão, o Snatch, o longa Jerk, o Moinho de Vento e Imprensa Sentado.

Instruções

The Jerk

1.

Segure os kettlebells em seu peito com os cotovelos apoiados no seu estômago.

2.

Squat levemente e empurre para cima com os quadris e pernas. Enquanto empurra para cima, levantar os sinos para cima sobre sua cabeça de modo que seus braços estão completamente estendidos.

3.

Traga os kettlebells de volta à posição inicial e repita.

O Snatch

4.

Stand com os pés apontando para a frente juntos.

5.

Mantenha uma chaleira sino sobre sua cabeça com a campainha do peso apontou longe da cabeça.

6.

Traga o peso para baixo num movimento de arqueamento na frente da cara.

7.

Traga o peso entre as pernas enquanto ligeiramente dobrar as costas na direção do peso.

8.

Traga o seu braço de volta à sua posição inicial.

The Long Jerk

9.

Segure os pesos em ambas as mãos, com seu curvado para trás e os pesos entre as pernas.

10.

Abra os pés na largura dos ombros.

11.

Puxe os pesos através de suas pernas, trazendo-os para descansar em seu peito. Enquanto se move para a posição de Jerk, trazer os pés juntos. Execute o movimento Jerk explicado na Etapa 1.

12.

Traga os pesos de volta para baixo entre as pernas.

O moinho de vento

13.

Comece com pesos em ambas as mãos, com os braços estendidos ao lado do corpo.

14.

Abra os pés na largura dos ombros.

15.

Torça os ombros enquanto estende o seu braço direito para chegar lentamente ao seu pé esquerdo.

16.

Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço esquerdo estendendo-se para o seu pé direito.

O Sentado Imprensa

17.

Sente-se de pernas cruzadas.

18.

Segure dois pesos ao nível do tórax de frente para fora de seus ombros. Mantenha as costas retas durante todo o exercício.

19.

Empurre-se com o seu braço direito, transformando o sino para enfrentar atrás de sua cabeça, até que seu braço está totalmente estendido.

20.

Levante o peso em seu braço esquerdo com o mesmo movimento ao trazer para baixo o peso em seu braço direito.

Dicas:

  • Certifique-se de esticar completamente antes de participar de qualquer levantamento.
  • Exercícios deve ser realizada de uma maneira controlada.
  • Se exercícios não pode ser feito de forma controlada, diminuir o peso dos kettlebells ou tentar executar a ação sem os pesos até que seu corpo se ajusta a cada movimento.
  • Sua forma é muito mais importante do que a quantidade de peso que você está levantando.
  • Saia de se exercitar se você sentir uma forte dor.
  • Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.