Execução de queixo-ups é um exercício eficiente que envolve vários grupos musculares, principalmente os braços e as costas. É um exercício difícil, porque você está levantando todo o seu peso. Com o tempo, a rotina de chin-up irá melhorar a sua aparência e postura, aumentar a sua força e reduzir a dor nas costas. Chin-ups podem ser realizados em sua casa, na academia ou em um parque local. Nenhum equipamento de fantasia é necessária para além de uma simples barra de pull-up.

Instruções

1

Teste o seu nível atual. Agarre a barra do queixo para cima com as palmas viradas para você e as pernas dobradas. Puxe-se com os ombros para trás e peito levantadas. Repita até que você não pode fazer mais. Anote seus resultados. As demais etapas do programa dependem desta pontuação no teste de força.

2

Comece a rotina de queixo com assistida queixo-ups se a contagem inicial de chin-up foi inferior a cinco. Uma opção é ter um assistente para manter seus lados para reduzir a quantidade de peso que você está levantando. Uma segunda opção é anexar uma banda de exercício para o queixo acima da barra em ambos os lados das suas mãos. Coloque seus joelhos no circuito criado pela banda para reduzir o peso que você deve levantar como você executa suas queixo-ups. Uma terceira opção é a realização de um salto de partida ou um balanço de quadril para mover o seu impulso para cima para que a primeira queixo-up. Use o método de chin-up assistida na rotina de chin-up por um mês e, em seguida, realizar um outro teste de força. Ajuste a sua rotina de acordo com os novos resultados.

3

Executar flexões durante os cinco dias consecutivos da semana que você vai fazer a rotina de queixo para cima. Faça três séries de seu número máximo pessoal de repetições. Descansar por cinco a 10 minutos entre as séries. As flexões vai ajudar a equilibrar o edifício do músculo que resultará das queixo-ups. Espere pelo menos três horas antes de tentar o queixo-ups.

4

Executar tantas queixo-ups como você pode. Descanse por 90 segundos. Repita quatro vezes. Anote seus resultados para o primeiro dia.

5

Execute um único queixo-up. Descanse por 10 segundos. Execute duas queixo-ups. Descanse por 20 segundos. Continue até chegar a um ponto em que você não pode aumentar seus representantes. Faça mais um conjunto de tantas repetições quanto possível. Registre os resultados para o dia 2.

6

Determinar o número de flexões que você irá realizar no dia três. Se a sua pontuação inicial teste de resistência foi menor do que 12, realizar uma ou duas queixo-ups por jogo. Se você marcou entre 12 e 15, realizar dois ou três. Se a sua pontuação foi superior a 15, apontar para três ou quatro. Realize o número necessário de repetições nove vezes, com 60 segundos de descanso entre as séries. Os três primeiros conjuntos são pull-ups, com as palmas das mãos segurando a barra para que eles enfrentam longe de você. Os três seguintes são estreitas queixo-ups, palmas para você com o dedo mindinho. Os três finalistas são pull-ups novamente. Grave a sua Dia 3 resultados.

7

Execute o mesmo número de queixo-ups por jogo como no dia 3, mas fazer como muitos jogos como você pode com uma de 60 segundos de descanso depois de cada conjunto. Se o terceiro dia era simples, aumentar reps de hoje por um. Se o fizer, pelo menos, nove conjuntos com um representante extra, aumentar os dias da próxima semana três por um representante. Anote seus resultados para o dia 4.

8

Repita a rotina que foi o mais difícil para você. Registre os resultados do dia 5.

9

Descanse os braços e costas por dois dias inteiros.

10

Comece sua rotina novamente no dia 1 no início da próxima semana. Ajuste seus representantes como sua força aumenta, mas lembre-se que o formulário é mais importante do que o número de repetições.

Dicas:

• Como acontece com qualquer programa de exercícios, é importante buscar a aprovação do seu médico antes de começar.