Se você quiser aumentar a sua força superior do corpo e resistência, encontrar um bar queixo para cima e iniciar um programa de pull-ups e Chin-ups. Você pode trabalhar em pull-ups e Chin-ups com um bar específico que você instale em seu treinamento, ou você pode usar qualquer bar sobrecarga resistente, incluindo a barra de sobrecarga em um balanço ou um feixe de viga resistente. As crianças muitas vezes pegar um bar por alguns queixo-ups para liberar energia ou mostrar para os amigos, mas se você quer se engajar em treinamento sério você deve executar os pull-ups e Chin-ups corretamente.

Instruções

1

Aquecer os músculos por 15 minutos antes de iniciar o seu queixo-ups e pull-ups. Aquecendo os músculos aumenta a temperatura do músculo do seu corpo e ajuda seus músculos tornam-se mais flexível, permitindo que você continue com segurança com sua rotina de exercícios. Warm-ups podem incluir exercícios de alongamento, flexões e jogging.

2

Comece o seu queixo-ups, segurando a barra e puxando-se para cima. Se você precisa usar uma cadeira no início, vá em frente. Você vai querer construir-se lentamente, por isso mesmo que você só pode fazer um pull-up de cada vez, não desista.

3

Dê-se tempo necessário antes de tentar outra pull-up. Tente pendurar por suas mãos por alguns segundos e tomar algumas respirações profundas, Siga por enforcamento por mãos alternadas, agitando a mão livre por mais alguns segundos, e só então tentar outro queixo-up.

4

Trabalhar no sentido de fazer quatro repetições de pull-up em uma fileira. Cada quatro repetições conta como um set.

5

Continue a adicionar sets a sua rotina de treinamento. Variar o treinamento e aumentar o nível de dificuldade, fazendo mais lentas queixo-ups.

6

Adicionar pesos para sua cintura ou tornozelos depois você pode fazer quatro séries de queixo-ups de cada vez. Os pesos adicionados irá aumentar a dificuldade dos pull-ups e aumentar o nível de formação.

7

Refresque-se após o seu trabalho fora de alongamento para permitir que suas taxas de respiração e do coração para diminuir gradualmente. Nunca termine um treino de forma abrupta.