Os músculos de seu bumbum, montante ou o que você chama de sua extremidade traseira são referidos como os glúteos. Três músculos tornam-se seus glúteos - o glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio. Fortalecimento e tonificação destes músculos pode ser feito com a ajuda de uma casa ginásio Bowflex. Bowflex faz vários modelos ea maioria tem as características e acessórios que permitem executar uma variedade de exercícios butt-endurecimento necessárias.
Instruções
1
Configure o seu Bowflex para squats. Defina a quantidade desejada de resistência e remover completamente o banco de treino ou dobrá-la para fora do caminho, dependendo do modelo. Você também vai usar uma barra de agachamento ou um arnês de agachamento acolchoado, que está ligado a um sistema de cabo de roldana. Fique de costas para a máquina e colocar o aparelho na parte de cima de seus ombros. Comece por de pé alto com as costas retas e os olhos voltados para a frente. Mantendo o seu peito para cima, inspire, flexione os quadris e joelhos, enfiar a bunda para fora atrás de você e mais baixo em um agachamento. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire como você reverter seus movimentos. Retorne à posição inicial e repita.
2
Trabalhe os músculos do bumbum com propinas pernas eretas. Mantenha o banco de treino removido ou dobrado. Defina a quantidade de resistência e anexar tiras no tornozelo ou punhos para as polias de menor cabo. Enfrente a máquina e colocar o manguito do tornozelo esquerdo em torno de seu tornozelo esquerdo. Segure a máquina para ajudar com o seu equilíbrio e dobre o seu joelho esquerdo cerca de 90 graus. Com o joelho direito ligeiramente dobrados, comece dobrando ligeiramente para a frente a partir dos quadris, e não a sua cintura. Lentamente, estenda a perna esquerda para trás atrás de você e esticar o joelho. Pausa para uma contagem de dois, reverter de volta à posição inicial e repita. Depois de concluir um jogo, alternar as pernas.
3
Mantenha o banco de treino fora do caminho e as algemas de tornozelo ligados às polias de cabo para fazer de pé extensões de quadril com os joelhos estabilizados. Coloque o manguito em torno de seu tornozelo esquerdo, ficar de frente para a máquina e agarrar-lo para o apoio. Com uma ligeira curvatura em ambos os joelhos, girar a perna esquerda para trás de seu quadril, tanto quanto você puder. Pausa para uma contagem de dois, lentamente voltar à posição inicial e repita. Depois de concluir um jogo, alternar as pernas.
Dicas:
- Realize a 5 minutos de warm-up para obter o seu sangue flui e os músculos pronto para os exercícios. Dê uma corrida lenta, pular corda ou fazer polichinelos.
- Use um nível de resistência pesado o suficiente para cansar os músculos depois de 12 repetições, sugere a MayoClinic.com. Execute 1-2 sets.
- Se você é novo para exercer ou não ter treinado em vários meses, consulte o seu médico antes de iniciar um programa de fitness.