Se você já assistiu a um evento de ginástica na televisão, você deve saber o quão apto ginastas são. Embora muitas vezes pequenos, muitas ginastas provavelmente pode levantar tanto quanto alguns dos caras mais fortes em seu ginásio. E não admira, uma vez que os ginastas olímpicos treinar por até oito horas por dia. Aqui está a boa notícia para você, no entanto: você pode praticar os seguintes exercícios algumas vezes por semana, e seu corpo vai parecer muito mais como um ginasta em breve.
Instruções
Aquecer
1.
EUA Ginástica recomenda aquecer com cardio luz para relaxar os músculos.
Aqueça-se com um pouco de cardio luz por cerca de 20 minutos para conseguir seus músculos indo. Você pode correr - fora, na esteira ou até mesmo no lugar - ou usar o aparelho elíptico, por exemplo.
2.
Aquecimento oficial da ginástica nacional da equipe norte-americana inclui uma série de tronco torções.
Estique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça e torcer o tronco de lado a lado, alternando entre esquerda e direita. Repita o exercício de oito a 16 vezes.
3.
Ginastas americanas rolar seus quadris durante warm-ups para aumentar a sua amplitude de movimento.
Gire a cabeça, punho, ombros, quadris, joelhos e tornozelos no sentido horário e anti-horário. Repita cada exercício oito a 16 vezes.
4.
As barras assimétricas exigem flexibilidade do ombro, assim ginastas aquecer com trechos ombro ativos.
Balançar os braços para cima, para baixo, para os lados e para a frente de modo que elas se cruzam na frente de seu peito. Repita cada exercício quatro vezes.
Esticar como uma Ginasta
5.
EUA Ginástica recomenda respirações profundas, enquanto na posição da ponte.
Trabalhar em 3-5 pontes para aumentar a sua flexibilidade de volta. Deite-se de costas e dobre os joelhos e cotovelos para que seus pés e as palmas das suas mãos são planos para o chão. Empurre seus quadris, costas e cabeça no chão. Sua cabeça deve estar perpendicular ao chão. Mantenha essa posição por pelo menos cinco segundos.
6.
Splits são todos sobre a perseverança - praticá-los todos os dias.
Trabalhe em suas divisões laterais. Fique em pé com uma perna na frente da outra, com as pernas a vários metros de distância. Flexione o joelho de volta para o chão, que se estende a outra perna para a frente. Coloque as mãos no chão e pressione para baixo, trazendo seu corpo para mais perto e mais perto do chão. Empurre o mais longe que puder para que ele se sente desconfortável, mas não doloroso. Mantenha essa posição por pelo menos cinco segundos. Tente novamente com a outra perna na frente.
7.
Splits são mais fáceis para ginastas mais jovens, mas se você praticar todos os dias, você vai notar a sua flexibilidade aumentando.
Trabalhar em sua abertura frontal. Fique em pé com as pernas afastadas, mais largos do que na altura dos ombros. Dobrar as costas para a frente e coloque as mãos no chão para se apoiar. Pressione para baixo e trazer o seu corpo cada vez mais perto do chão. Empurre o mais longe que puder para que ele se sente desconfortável, mas não doloroso. Mantenha essa posição por pelo menos cinco segundos.
Trabalhe seu Abs
8.
Desde a ginástica é tudo sobre a força do núcleo, a equipe nacional americana completa até 100 abdominais por série.
A força do núcleo é importante na ginástica. Deite-se de costas para o chão e coloque os braços atrás do pescoço. Usando o seu abs, traga seu torso para cima de modo que é perpendicular ao chão. Para começar, fazer três séries de 25 flexões. Como seu corpo se torna mais forte, aumente o número de flexões para 50 ou até mesmo 100 por set.
9.
A prancha é um exercício simples para aumentar a força do núcleo.
Trabalhe em suas pranchas. Coloque as mãos no chão, de modo que eles são perpendiculares ao chão. Estique as pernas para que apenas os seus pontas dos pés estão tocando o chão. Mantenha o seu estômago apertado. Sua cabeça deve estar paralelo ao chão. Mantenha essa posição por 30 a 50 segundos. Repetir três vezes.
10.
Este exercício é semelhante ao flexões.
Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos para que seus bezerros estão no ar e paralela ao solo. Coloque os braços atrás do pescoço e empurre o peito para cima. Mantenha essa posição de 30 a 50 segundos. Repita isso três vezes.
Trabalhe seus braços e pernas
11.
EUA Ginástica recomenda apertar seu estômago durante flexões para trabalhar o seu núcleo, braços, ombros e costas.
Faça três séries de flexões. Coloque seu corpo em uma posição de prancha, com os braços separados mais amplos do que na altura dos ombros. Dobre os cotovelos para que seu corpo está mais perto do chão, mas não tocá-lo, e mantenha a posição. Estique os cotovelos para voltar à posição inicial. Tente completar, pelo menos, cinco por set, e aumentar seus números como a sua força cresce.
12.
Pullups só são eficazes quando você fazê-las corretamente.
Faça três séries de pullups. Pendure a partir de um metal ou barra de madeira e dobre os cotovelos, usando toda sua força para trazer o seu pescoço acima da barra. Tente completar, pelo menos, um ou dois por set, e aumentar seus números como a sua força cresce.
13.
Agachamento não só trabalhar as coxas - eles trabalham seu núcleo também.
Faça três séries de agachamentos. Fique em pé com as pernas afastadas na altura dos ombros e os braços esticados para a frente. Flexione os joelhos para que eles fiquem paralelas ao chão, segurar e ficar em pé novamente. Tente completar, pelo menos, cinco por set, e aumentar seus números como a sua força cresce. Se é mais fácil no início, coloque as costas contra a parede como apoio.
Dicas:
- Pratique pelo menos algumas vezes por semana para melhores resultados.
- Sempre fale com seu médico antes de iniciar um novo regime de treino.
- Leve dias de descanso para evitar overexerting si mesmo.
- Comer bem e manter-se hidratado.