Fortalecer e tonificar seu corpo não tem que acontecer em um ginásio. Enquanto alguns equipamentos básicos vai ajudá-lo a tonificar seu corpo mais rápido, também é possível fazer progressos simplesmente por levantar seu próprio peso corporal contra a gravidade. Se você está procurando para atingir as costas dos seus braços, o foco em exercícios de peso corporal e exercícios de treinamento de peso simples, que são voltadas para o tríceps braquial - os três músculos pouco acima do cotovelo ao longo da parte de trás do braço. Antes de cada exercício, aquecer os músculos ao caminhar ou correr por cinco a 10 minutos. Se você não quer deixar a sua sala de estar, simplesmente correr no lugar até que seu coração está batendo mais rápido e que você tenha quebrado um suor de luz.
Instruções
Flexões
1.
Deite-se no chão, virado para baixo, em preparação para um conjunto de flexões.
2.
Coloque as mãos apenas sob seus ombros, descansar os pés no chão, apertar seus músculos abdominais e, em seguida, empurrar seu corpo para cima, para uma posição de prancha.
3.
Dobre os cotovelos e abaixe o peito no chão, mantendo o tronco e as pernas retas.
4.
Repita esse movimento com um total de 12 a 15 vezes. A flexão clássico vai fortalecer os músculos do peito, bem como o tríceps e ombros.
Banco Dip
5.
Organizar dois bancos resistentes - de preferência entre 1 e 2 metros de altura - paralelos entre si cerca de 3 metros de distância, em preparação para o exercício banco mergulho. Se você não tem bancos, use um sofá e pufe ou duas cadeiras resistentes.
6.
Obter entre os dois bancos e coloque as mãos no interior de um banco, estique os braços e, em seguida, descansar seus calcanhares em cima do outro banco para que suas pernas se estendem entre os dois bancos, a bunda é do banco e do seu peso está descansando em seus calcanhares e mãos.
7.
Dobre os cotovelos a um ângulo de 90 graus, criando tensão na parte de trás dos braços que você mantenha seu peso corporal entre os dois bancos.
8.
Estique os braços para completar uma repetição, e em seguida, repita o movimento com um total de 12 a 15 vezes. Este exercício banco mergulho trabalha o tríceps, bem como os músculos ombros, peito e costas.
Tríceps Kickback
9.
Segure um halter em uma mão e posicionar-se perpendicular a um banco ou cadeira resistente. Segurar o haltere no lado sobre o lado oposto a partir do banco.
10.
Coloque seu joelho dentro no banco e inclinar para a frente para descansar a mão dentro no banco.
11.
Pressione o braço fora - segurando o haltere - para trás até que esteja paralelo ao chão, criando tensão no músculo tríceps.
12.
Mantenha o braço paralelo ao chão, dobre o cotovelo para criar um ângulo de 90 graus entre o braço superior e inferior.
13.
Pressione o braço inferior das costas em paralelo para completar a segunda repetição do exercício. Repita todo o movimento de um total de 12 a 15 vezes, ea repetir o exercício com o braço oposto.
Dicas:
- Quando você faz exercícios com pesos, como a propina halteres, você deve estar levantando peso suficiente para fazer com que seus músculos para se sentir cansado até o final do set. Se os seus músculos não se esgotam no momento em que você faz o dia 11 ou 12 de repetição, use um mais pesado halteres na próxima vez que você faz o exercício.