Como trabalhar o seu caminho até uma flexão

Como trabalhar o seu caminho até uma flexão


Um exercício clássico, a flexão é ideal para o fortalecimento numerosos grupos musculares em seu corpo de uma só vez, incluindo os ombros, costas, peito, núcleo e coxas. Flexões pode ser um desafio em que eles exigem que você baixar e levantar tudo de todo o seu peso corporal. Construir força e praticando a sua forma pode ajudar a desenvolver a capacidade de realizar com segurança uma flexão completa.

Instruções

1.

Concentre-se em sua forma e alinhamento corporal ao praticar flexões ou versões modificadas. Executando exercícios com a forma adequada permite maximizar o crescimento e desenvolvimento muscular, além de ajudar a evitar lesões. Puxe os músculos do estômago em direção à coluna para ativar o seu núcleo, o que o ajuda a manter-se equilibrado durante flexões. Contraia os glúteos e coxas para ajudar na estabilidade. Alongar a coluna e deslize as omoplatas para baixo suas costas. Manter um pescoço neutro e tem em suas mãos um pouco maior que a largura dos ombros e em consonância com o seu peito.

2.

Melhore a sua força do núcleo, que gera potência e estabilidade para flexões. Quando o núcleo é fraco os outros músculos ativos, como os ombros e costas, pode ser estressado demais, o que pode levar a uma lesão. Inclua três ou quatro exercícios abdominais em seus exercícios de treinamento de força, pelo menos, três dias por semana. De acordo com o Conselho americano no exercício, os exercícios abdominais superiores são a crise de bicicleta, a estabilidade bola trituração, trituração vertical com as pernas levantadas e levantar a perna pendurada.

3.

Incluir prancha colocam em seus treinos. Tábua representam é o mesmo que o topo da posição de flexão; ele pode ajudá-lo a sua maneira de trabalhar para realizar uma flexão completa por fortalecer os ombros, costas, núcleo, glúteos e coxas. Venha para as quatro patas no chão com as mãos sob seus ombros. Envolva o seu abs e empurre os ombros para baixo e para longe das orelhas. Levante os joelhos e estender os calcanhares para trás até que seu corpo está em uma linha reta desde os ombros até os pés. Destinam-se a manter a postura por 20 a 30 segundos.

4.

Construir a força em seus ombros e costas com flexões de parede. Levante 1-2 metros de distância de uma parede. Estenda os braços e coloque as palmas das mãos na parede na altura do ombro. Puxe os músculos do estômago em direção à coluna. Dobre os cotovelos e abaixe o tronco até que o queixo tocar a parede. Empurre através de suas palmas para endireitar seus braços. Apontar para três séries de oito a 12 repetições.

5.

Executar flexões de joelhos, o que ajuda você a construir a força e praticar o movimento sem ter que suportar todo o seu corpo. Venha para as mãos e os joelhos no chão com as mãos fora de seus ombros. Coloque os joelhos aproximadamente 1 pé atrás de seus quadris. Envolva os seus músculos abdominais e empurre os ombros para baixo e para longe das orelhas. Mantenha o seu pescoço em linha com a coluna. Dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao chão, parando quando o seu peito atinge o chão. Evite arquear as costas, mantendo os abdominais envolvidos. Imprensa através de suas mãos para endireitar seus braços. Complete três séries de oito a 12 repetições.

6.

Tente realizar uma flexão completa quando você pode completar três séries de 12 repetições de flexões de joelhos flexionados, com o formulário apropriado. Pratique uma flexão de cada vez. Venha para posar prancha e posicione as mãos para ser ligeiramente mais largo do que a largura e em linha com seus peitorais. Dobre os braços e abaixe o tronco em direção ao chão. Pare de baixar quando os braços são paralelos ao chão ou se seus ombros começam a subir em direção às orelhas. É melhor fazer uma flexão parcial com a forma adequada do que o risco de uma lesão, fazendo a versão completa. Tentativa de diminuir o tronco um pouco mais de cada sessão. Aumentar o número de repetições que você se tornar mais forte.

Dicas:

  • Executar a prática de exercícios três vezes por semana.
  • Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios. Informe o médico se você tiver quaisquer condições crônicas de saúde.