Como trabalhar com Zonas de Freqüência Cardíaca

Como trabalhar com Zonas de Freqüência Cardíaca


A finalidade do sistema cardiovascular (coração e pulmões) é para fornecer oxigénio para as células, e o mais oxigénio que está disponível para as células melhor o corpo é capaz de funcionar. A fim de aumentar o desempenho cardiovascular é necessário aumentar gradualmente a carga de trabalho, permitindo que o corpo tempo para se adaptar ao aumento da procura. Para fins de condicionamento, existem cinco zonas de treino de ritmo cardíaco. Cada zona de freqüência cardíaca é baseado em uma porcentagem de sua FCM (freqüência cardíaca máxima) definido como o número máximo de vezes que o seu coração é capaz de bater em um minuto. MHR é determinada por vários fatores, incluindo a idade e nível de condicionamento físico atual.

Instruções

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Subtraia sua idade de 220 para determinar a sua freqüência cardíaca máxima. Usando esta fórmula, a 25-year-old teria um MHR de 195 batimentos por minuto.

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Multiplique seu MHR pelo percentual da zona alvo de frequência cardíaca desejada. A 39-year-old com uma freqüência cardíaca máxima de 181 BPM (batidas por minuto) que deseja trabalhar na zona de freqüência cardíaca um teria uma meta de 90-109 BPM.

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Exercício em uma zona, que é de 50 por cento a 60 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, se você não tiver trabalhado durante vários meses. Zona um é projetado para aumentar a sua frequência cardíaca a quantidade mínima necessária para aumentar a aptidão. Este é também o ponto mínimo que como perda de peso, a partir de exercício, pode começar a ocorrer. Um padrão de uma zona de exercício estaria andando normalmente.

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Mover-se para a zona dois, de 60 por cento a 70 por cento da sua FCM, como o seu nível de condicionamento físico começa a melhorar (quando você é capaz de andar uma milha, sem se tornar prolixo ou cansado). Zona dois é onde o seu nível de condicionamento físico aeróbio vai começar a mostrar melhoria constante como seu coração e pulmões aumentar a sua capacidade de fornecer oxigênio para as células. Zona dois é considerado uma ferramenta eficaz para o controle de peso, pois é onde o corpo vai começar a usar eficazmente as suas reservas de gordura para o combustível. Exemplos de zona dois exercícios são ritmo moderado caminhadas, corrida leve ou passeios de bicicleta de 1-3 milhas.

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Aponte para a zona três para maior benefício geral. Referido como o "alvo" ou "freqüência cardíaca de trabalho," zona três está em 70 por cento a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Zona de três fornece o maior benefício global no aumento da função do coração-pulmão, força muscular, capacidade de exercício e perda de peso, enquanto continuam sendo capazes de remover os resíduos. Uma vez passado 80 por cento da sua FCM seu corpo vai começar a produzir ácido lático mais rápido do que ele pode removê-lo. Exercícios que vai elevar a sua freqüência cardíaca de 80 por cento incluem corrida, passeios de bicicleta rápido e aeróbica.

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Aumentar para 80 por cento a 90 por cento do seu MHR para chegar a zona de quatro. Em 85 por cento do seu MHR, seu corpo atravessa o anaeróbico (sem oxigênio) limiar onde o ácido láctico, um subproduto da músculos 'queimando seu glicogênio (açúcar), está sendo produzido mais rápido do que ele pode ser removido pelas células. Trabalhar na zona quatro fará com que você se tornar rapidamente esgotada; seus músculos tornam-se fracos e sua respiração ofegante. Zona de quatro é direcionado para desenvolver a capacidade do organismo para lidar com o ácido láctico através do aumento anaeróbio produção de enzimas para metabolizar de forma mais eficaz o ácido láctico. Zona quatro exercícios de treinamento incluem corrida ou bicicleta sprints duras.

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Trabalhe na zona cinco quando você sente que tem aumentado bastante o seu nível de condicionamento físico através da zona contínua e progressiva de três e quatro treinos, e somente sob supervisão profissional. Zona de cinco, chamado VO2 máximo, é definida como a taxa máxima do corpo de consumo de oxigénio. Zona cinco é projetado para aumentar a sua frequência cardíaca a 90 por cento a 100 por cento do seu MHR e deve ser usado somente por curtos períodos de intervalo de formação, onde você empurrar brevemente o seu corpo ao seu limite superior, seguidos por períodos adequados de recuperação (descanso). Formação VO2 Max pode ser perigoso e geralmente é garantido apenas para atletas profissionais.

Dicas:

  • Aqueça todos os grupos musculares através de uma profunda esticando-os antes de se exercitar para reduzir o risco de lesões.
  • A maneira mais eficaz de levar o seu próprio pulso é colocando um dedo contra a artéria carótida, localizada logo abaixo do queixo. Conte o seu pulso por seis segundos e multiplicar o número por 10 para determinar a frequência cardíaca actual em batimentos por minuto.
  • Beba muitos líquidos quando se trabalha fora, porque a desidratação pode causar uma infinidade de complicações, como resposta musculares lentos, tonturas, falta de ar e náuseas.
  • Sob nenhuma circunstância deve treinamento VO2 Max ser tentado por qualquer pessoa que não esteja sob supervisão médica especializada.