Pullups não são a única forma de trabalhar os músculos das costas. Com um buffet de equipamentos de exercício, você pode escolher praticamente qualquer exercício puxando e ainda obter uma volta forte, musculoso. Desde seus ombros pode mover seus braços em uma variedade de ângulos - como sobre a sua cabeça ou na frente de seu peito - fazer o movimento de remo a partir de ângulos diferentes para fornecer os músculos das costas desafios diferentes.

Instruções

Permanente Dumbbell Row

1

Aperte as omoplatas juntos um par de vezes para aquecer os ombros, costas e braços, mas não encolher os ombros. Tome 3-5 respirações profundas, expandindo seu estômago quando você inala e contraindo seu estômago quando você expira.

2

Stand com os pés sobre hip-distância de intervalo, e segure um haltere em cada mão por seus lados. Dobre para a frente sem arredondamento sua coluna até que o tronco está inclinado em cerca de 45 graus com os braços estendidos abaixo de seu peito. Dobre os joelhos ligeiramente. Suas mãos devem estar voltado para o outro.

3

Expire como você puxa os halteres em direção a suas axilas, apertando suas omoplatas juntos.

4

Inalar como você baixar os pesos até que seus braços estão estendidos. Execute 2-3 séries de oito a 10 repetições.

Estando alternada Cabo Row

5

Definir a altura das alças da máquina cabo coluna para tão alto quanto seus ombros. Pegue cada alça em cada mão e ficar longe da máquina até que os pesos sobre a pilha de pesos levantar de seu lugar de descanso. Isso evita que as placas de bater quando você abaixa os pesos. Fique em pé com um pé cerca de 2 metros atrás de você com os joelhos dobrados.

6

Expire como você puxa as duas alças para as axilas, apertando suas omoplatas juntos. Inalar como você estender o braço esquerdo na frente de você, mantendo o seu braço direito no lugar. Não arredondar as costas ou ombros para a frente.

7

Tome uma respiração rápida, e depois expire como você puxa com o braço esquerdo e estender o seu braço direito simultaneamente. Gire o tronco um pouco à medida que continua a alternar o movimento de remo com os dois braços. Execute 2-3 séries de 10 a 20 repetições no total.

Puxada pela frente

8

Pegue a barra de menu suspenso com as duas mãos sobre o ombro-distância distante e com as mãos voltadas para fora de você. Sente-se na cadeira e inclinar-se ligeiramente para trás de modo que seu nariz está apontando ligeiramente acima do horizonte.

9

Expire como você puxa a barra em direção ao peito, apertando suas omoplatas juntos.

10

Inalar como você abaixe lentamente o peso até que seus braços estão estendidos, sem encolher os ombros. Execute 2-3 séries de oito a 10 repetições.

Dicas:

• Se você quiser aumentar a resistência, realizar 1-3 séries de 12 a 25 repetições em 50 a 70 por cento de sua intensidade máxima, sugere Michael Clark, fundador da National Academy of Sports Medicine. Para hipertrofia muscular - ou crescimento - fazer 3-4 séries de oito a 12 repetições em 70 a 85 por cento de sua intensidade máxima. Levantar a uma taxa de 1 a 2 segundos e diminuir o peso, a uma taxa de 3 a 4 segundos.
• Varie o seu treino, fazendo o exercício com um ou dois braços. Se você estiver usando a máquina cabo coluna, variar a altura dos punhos para criar diferentes ângulos para treinar seus ombros e costas. Use um peso mais pesado se você pode executar o número recomendado de séries e repetições facilmente. Use um peso mais leve se você não pode executar o exercício ou controlar o padrão de movimento. Alongar as costas e os ombros após o treino para aliviar a rigidez e tensão.
• Não treine se você tiver dor nos ombros ou costas. Verifique com seu provedor de cuidados de saúde antes de começar ou voltar a treinar.