Como tornar-se ficar extremamente forte

Como tornar-se ficar extremamente forte


Você pode ver grandes músculos como um sinal de força extrema, mas você tem que construir mais de músculos maciços para atingir a força máxima. Você também tem que treinar o sistema neuromuscular, composta por seus músculos e sistema nervoso central. Ao levantar pesos pesados, você treinar seu corpo para recrutar mais fibras musculares, permitindo que seu corpo para superar a resistência externa, seja uma criança ou um pedregulho.

Instruções

1.

Aqueça-se com pelo menos cinco minutos de atividade leve. Pé, de bicicleta, pular corda ou realizar alongamentos dinâmicos. Alongamentos dinâmicos são trechos lentos e controlados que se movem através gama completa de um exercício de movimento. Alongamentos dinâmicos podem incluir trechos como círculos de braço, movimento das pernas e andando lunges.

2.

Levantar pesos pesados. Os pesos devem ser pesadas o suficiente para que você só pode levantar até cinco repetições antes de suas fadigas musculares, recomenda a National Academy of Sports Medicine. Se você pode executar mais de cinco repetições com boa forma, aumentar sua carga de trabalho durante as próximas sessões. O American College of Sport Medicine sugere que o aumento do peso somente entre um e 10 por cento para evitar o overtraining.

3.

Descanse entre três e cinco minutos. Esse período de espera repõe fornecimento de energia dos músculos, permitindo a adaptação muscular ótimo. Ele também ajuda a manter a forma, reduzindo a fadiga, de acordo com a National Academy of Sports Medicine.

4.

Realize entre dois e seis conjuntos de estes exercícios, recomenda a American College of Sports Medicine. Tubo para o extremo inferior do espectro no início. Aumentar o número de séries executadas quando eles se tornam muito fácil. Não aumentam o número de séries e a quantidade de peso levantada, ao mesmo tempo.

5.

Refresque-se e esticar. Alongamentos estáticos ajudar a devolver os músculos de volta ao seu tamanho ideal, de acordo com a National Academy of Sports Medicine. Estique os músculos usados ​​durante o treino. Cada músculo deve ser esticado ao ponto de tensão, em seguida, mantido durante pelo menos 20 segundos.

6.

Recuperar-se de cada sessão de treinamento. Seu corpo fica mais forte durante o repouso. O Conselho Americano de Exercício recomenda pelo menos dois dias de descanso seguintes exercícios de alta intensidade. Por exemplo, se você executar o treinamento de peso superior do corpo na segunda-feira, esperar pelo menos até quarta-feira antes de treinar esse grupo muscular novamente.

7.

Trabalhar com um observador ou personal trainer para evitar lesões, pois você estará usando pesos pesados.

Dicas:

  • Devido ao tempo que pode demorar para terminar o seu treino, você pode querer quebrar a sua rotina em separado treinamentos de corpo superior e inferior em dias alternados.
  • Aumente lentamente a intensidade do seu programa de treinamento.
  • Para evitar platôs e melhorar os resultados, alterar suas metas de treinamento aproximadamente a cada quatro semanas. Por exemplo, depois de focar a força, você pode se concentrar na construção da massa muscular.
  • Se você sentir qualquer dor, pare a sua formação e entre em contato com um profissional de saúde o mais rápido possível.
  • Nunca segure a respiração durante o treinamento de peso.
  • Este tipo de exercício não é para principiantes. Para evitar ferimentos, trabalhar para melhorar não só a sua força, mas também a sua estabilidade e resistência muscular em primeiro lugar.