Como tonificar os músculos das costas com pesos e Bandas

Como tonificar os músculos das costas com pesos e Bandas


Existem algumas áreas que as mulheres gostam de atingir com o treinamento de força. Isto inclui o estômago, quadris, braços e costas. Quando você faz exercícios para tonificar a parte de trás, você pode criar uma boa forma "V" que parece ser bom em um maiô ou um vestido sem costas ou superior. Para ajudar a moldar a parte de trás que você precisa para trabalhar com pesos que são pesados ​​o suficiente para torná-lo cansado pela décima ou décima segunda repetição. Além disso, fazendo uma série de exercícios (ao invés de apenas um) vai ajudar a realmente fortalecer e modelar os músculos na parte de trás.

Instruções

1.

Tente algumas linhas tortas. Linhas, que funcionam a parte superior das costas, pode ser realizado com pesos, tubos ou máquinas. Para usar pesos, ficar em seu pé esquerdo. Incline-se para frente e coloque o joelho direito e mão direita em uma cadeira ou banco. Segure um peso em sua mão esquerda com a palma virada para o seu corpo, e deixar o peso cair para baixo ao seu lado esquerdo --- então espremer as omoplatas juntos como você levantar o peso até a altura da cintura. Não torça as costas como você levantar e mantenha o cotovelo próximo ao seu corpo. Em seguida, abaixe o peso lentamente.

Você também pode fazer este exercício sentado em uma máquina, ou por envolvimento tubulação em torno de uma superfície segura e puxa para trás com os cotovelos dobrados. Veja a imagem aqui de slbfitness.com

2.

Do lat pull-downs --- esses exercícios trabalham a parte superior das costas e meio. Sente-se em uma máquina ou enrole um pedaço de tubo de volta, um pólo de seguro alto, como um posto de corrimão no topo de uma escadaria. Puxe os músculos abdominais e inclinar-se para trás, mantendo as costas retas. Aperte as omoplatas, e com suas palmas voltadas para longe de você, puxe a barra na máquina ou a tubulação para o seu peito. Em seguida, levantá-lo lentamente de volta para cima, como na foto aqui de MunFitnessBlog.com.

3.

Incorporar pulôveres. Este exercício trabalha a parte superior das costas. Você pode deitar em um banco de costas ou mentira sobre um physioball. Se você usar um physioball, certifique-se parte superior das costas e da cabeça de descanso na bola para proteger o seu pescoço. Use um único peso e manter uma final com cada mão. Manter os músculos abdominais contraídos, levante o peso até por isso é diretamente sobre o peito. Em seguida, baixe-o novamente em cima, tanto quanto você pode, sem arquear as costas. Aperte os músculos do estômago e trazê-lo de volta sobre o seu peito como mostrado aqui na imagem de iposture.com

4.

Use laterais frente propenso levanta para trabalhar toda a volta. Deite-se em um banco de barriga para baixo ou coloque um physioball no chão, ajoelhar-se ao lado dele e descansar seu peito e queixo na bola. Segurando um peso em cada mão traga os braços para a frente e em cima. As palmas das mãos devem estar voltadas para o chão, e os cotovelos devem estar ao lado de suas orelhas. Mantendo os cotovelos em linha reta, abaixe os pesos no chão. Contraia os músculos das costas e contraia os músculos do estômago, em seguida, levantar os pesos de volta para que seus cotovelos estão ao lado de suas orelhas. Não levante tão alto que você arquear as costas. Em seguida, abaixe os pesos para baixo com controle. Você pode fazer este exercício com as mãos juntas, ou um lado de cada vez, se a sua volta é sensível. Veja a imagem aqui de pureskyvaulting.com

5.

Complete o seu treino com hiperextensão das costas. Este exercício alvos a lombar. Deite-se em um banco ou em uma physioball modo que seu estômago está no banco ou bola e seu peito está desligado. Traga as mãos atrás da cabeça. Aperte os músculos abdominais ea região lombar. Levante a cabeça, ombros e peito para cima e seu arco de volta um pouco --- veja a imagem aqui de backtrainer.com. Em seguida, abaixe lentamente para baixo. Para mais resistência, você pode segurar pesos em suas mãos e, em seguida, cruzar as mãos sobre o peito.

Dicas:

  • Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo program.Move exercício lentamente e com controle. Para proteger a sua volta, sempre fazer esses exercícios com os seus abdominais e glúteos músculos contraídos.
  • Pare de qualquer exercício que faz com que o pescoço ou dor nas costas ou faz com que seus sintomas piores.