Como tonificar os braços com halteres

Como tonificar os braços com halteres


Halteres são um tipo de livre-peso usado para ajudar várias formas diferentes de exercício. Em particular, halteres são úteis quando tonificar os bíceps e tríceps, os músculos principais em seus braços. De acordo com Patricia A. Deuster, autor de "A Marinha dos EUA SEAL Guia para Fitness e Nutrição", halteres permitem um treino, sempre em progressão; quando um peso fica muito fácil, você pode comprar um jogo mais pesado para intensificar o exercício. Usando halteres para tonificar os braços é tão simples quanto a dedicar-se a uma rotina de treino rápido de alguns dias por semana.

Instruções

1.

Compre um conjunto de halteres adequado ao seu nível de aptidão pessoal. Seu peso deve permitir-lhe realizar 5-6 repetições de um exercício sem se sentir cansado. Depois de seis repetições, no entanto, seus músculos deve começar a sentir a tensão quando continuando através de 12 repetições. A maioria das lojas de artigos esportivos vender uma grande variedade de halteres.

2.

Realize três a quatro séries de 12 repetições de rosca bíceps sentado, 3-5 dias por semana. Comece sentado em uma cadeira com os pés na largura dos ombros. Segure um halter em sua mão direita e inclinar-se para que o seu cotovelo está descansando em sua coxa direita. Estique o braço segurando o haltere. Lentamente enrolar o haltere para cima, dobrando o cotovelo, até que é uma polegada de distância do seu ombro. Segure esta posição por dois segundos antes de abaixar o peso para trás para baixo. Isso completa uma rosca bíceps repetição.

3.

Realizar 2-3 séries de 10 repetições da imprensa tríceps, 3-5 dias por semana. Comece o exercício sentado ou em pé, segurando um haltere de forma uniforme entre as mãos. Levante os braços acima da cabeça e dobre os cotovelos para que você está segurando o haltere atrás de seu pescoço. Pressione lentamente o peso de volta, endireitando seus braços. Mantenha essa posição por um segundo antes de soltar para baixo. Isso completa uma repetição.

Dicas:

  • Sempre consulte um profissional antes de iniciar um novo programa de exercícios de cuidados de saúde.
  • Execute o mesmo número de repetições em cada braço ao usar halteres.