Como Tom pernas e braços rápidos

Como Tom pernas e braços rápidos


Para tonificar e definir os braços e pernas rapidamente, se concentrar em trabalhar os músculos desses membros. Exercícios de treinamento de força ajuda a manter e aumentar o tecido muscular. Para resultados rápidos, realizar exercícios que são desafiadoras. Se você tem excesso de gordura que cobre os músculos, uma dieta de perda de peso combinado com o exercício cardiovascular, pode reduzir esse. Uma vez que o excesso de gordura se foi, seus músculos tonificados surgir.

Instruções

1

Realizar-agachamento única perna para trabalhar a frente da parte superior da perna. Fique em pé com as costas em direção a um banco. Dê um passo para frente e estenda a perna esquerda para trás em cima da bancada. Dobre os joelhos e abaixar o tronco em direção ao chão. Destinam-se a alcançar o chão com o joelho esquerdo. Evite estender seu joelho direito durante os dedos do seu pé direito. Empurre com o calcanhar direito de levantar-se de volta para a posição inicial. Realize três séries de 12 repetições. Segure halteres em suas mãos para um desafio adicional.

2

Incluir step ups em seu treino para direcionar parte da frente e de trás de suas coxas. Ficar na frente de um banco ou usar os degraus de uma escada, como uma alternativa. Levante seu pé direito e suba para o banco. Leve o pé esquerdo para encontrar o pé direito. Passo para trás para baixo com o pé direito, seguido de seu pé esquerdo. Mantenha as costas retas e contrair os músculos abdominais durante o exercício. Repita o exercício 12 vezes antes de trocar as pernas. Completar três sets. Segure halteres para a resistência extra.

3

Incorporar squats explosivos em sua rotina perna-exercício. Stand com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe o corpo para baixo, como se para se sentar em uma cadeira. Mantenha os joelhos de estender passado os dedos dos pés. Empurrar no chão e saltar para cima no ar. Balançar os braços para cima durante o movimento. Volte para baixo e cruze os braços em cima uns dos outros como você sentar no agachamento. Realize o exercício em um movimento controlado e completar tantas repetições como você pode.

4

Modele os braços ao pular corda. Segure um halter em cada mão com um aperto hipócritas que seus palmas das mãos viradas para longe de seu corpo. Coloque os pés na largura do quadril. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Transforme seus braços 45 graus para fora. Ir para cima e para baixo ao fazer pequenos círculos com as mãos como se estivesse pulando corda. Execute duas séries de 15 saltos. Adicionar variedade invertendo o sentido dos círculos.

5

Realize tríceps mergulhos para a parte traseira de seus braços. Sente-se com as costas em direção a um banco ou cadeira resistente. Coloque as mãos em cima da bancada atrás de você. Aponte os dedos para a frente. Estique as pernas para fora na frente de você. Estenda seus braços para as pernas e nádegas são elevados. Equilibre seu corpo com os calcanhares. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo de volta para baixo, sem tocar o chão. Empurre-se de volta. Evitar levantar os quadris para mover o seu corpo; use apenas os braços para se mover. Completar três séries de 12 repetições. Eleve seus pés em um banco de igual altura que o que você já está usando, para um desafio adicional.

6

Faça flexões parte de sua rotina braço-exercício, porque eles têm como alvo todo o braço. Desce em suas mãos e joelhos. Coloque o ombro-largura distante mão. Abaixe os quadris até formar uma linha diagonal com o seu corpo. Contraia o músculo abdominal e manter seu corpo firme, como uma prancha. Dobre os cotovelos para fora até 90 graus e abaixe o corpo como um todo. Trabalhe seu caminho até completar duas a três séries de 12 repetições. Mantenha os cotovelos dobrados ao lado do seu corpo, se você deseja direcionar parte de trás de seus braços.

Dicas:

  • Realize exercícios de treinamento de força em três dias não consecutivos da semana.
  • Tente latas de alimentos ou garrafas de água cheias de areia como uma alternativa para halteres.
  • Consulte o seu médico antes de tomar uma nova rotina de exercícios.
  • Considere começar um instrutor certificado para ajudá-lo com seus exercícios. Ele pode corrigir a sua forma e ajudar a obter os resultados que deseja.