Mesmo quando você não está se movendo, a região lombar está funcionando. Sua parte inferior das costas suporta o peso do seu corpo superior. Quando você se levantar e sentar-se ou dobrar, girar e estender na cintura, a parte inferior das costas está ativamente apoiando e protegendo os tecidos corporais ao mesmo tempo apoiar o movimento. A fraca lombar é facilmente ferido e pode desencadear a dor nas costas. Para reforçar a sua parte inferior das costas, praticar a postura correta e incorporar de volta e exercícios de fortalecimento do núcleo.

Instruções

1

Manter a postura correta de manter as costas fortes e saudáveis. Fique em pé e divida o seu peso igualmente sobre os pés. Empurre o peito para fora e os ombros para trás e para baixo. Ligeiramente segurar em seu estômago. Permita que a sua volta para acompanhar a curvatura natural da sua coluna. Use uma cadeira ergonómica que tem volta e apoio suficientes braço quando sentado. Sente-se contra o apoio para as costas e usar um banquinho para levar as coxas paralelas ao chão. Evite curvar ou caindo quando sentado ou caminhando, porque isso cria um desequilíbrio de seus ligamentos e pode desencadear dores.

2

Incorporar o exercício Superman em sua rotina de exercícios de fortalecimento para trás. Deite-se de bruços no chão com os braços esticados para fora na frente de você. Levante os braços e pernas do chão ao mesmo tempo, tão alto quanto você pode confortavelmente. Mantenha a tensão em sua parte inferior das costas por três segundos. Retorne à posição inicial e relaxe a sua volta. Evite fazer um movimento empurrando ao levantar seus membros; controlar o movimento. Coloque as mãos em cima uns dos outros, debaixo de seu queixo, como uma alternativa mais fácil. Trabalhe seu caminho até completar três séries de 12 repetições.

3

Inclua levantamento terra para fortalecer a região lombar. Segure halteres em suas mãos com um aperto overhand, assim que suas palmas das mãos viradas para dentro. Coloque os halteres na frente de suas coxas. Lentamente, dobre a partir da cintura para abaixar os halteres para baixo. Mantenha as costas e as pernas esticadas, dobre para a frente. Dobre tão profundo como você pode confortavelmente antes de voltar-se à posição inicial. Aumentar gradualmente o peso dos halteres; começar com a luz, fácil de gerenciar halteres até que sua força de volta melhora. Completar três séries de 12 repetições.

4

Executar flexões para exercitar seus músculos abdominais. Seus músculos abdominais são parte do seu grupo de músculos do núcleo e são essenciais para manter uma volta forte. Deite-se de costas com as pernas dobre os joelhos. Empilhe as pernas diretamente sobre os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoio. Use seus músculos abdominais para levantar a cabeça e ombros do chão. Mantenha a tensão durante três segundos antes de voltar à posição inicial. Repita o exercício 12 vezes e faça três sets.

Dicas:

• Consulte o seu médico antes de iniciar exercícios de volta, especialmente se você tem um histórico de problemas nas costas.