Como ter sucesso em Corridas Longas para Treinamento Marathon

Corridas de treino longas são o pão ea manteiga de preparação para a maratona. Eles também são parte de um ritual especial e deve ser agradável e de sucesso em seu próprio direito.

Instruções

1.

Cubra distância suficiente. Você vai precisar de pelo menos dois terços para três quartos da distância real de maratona, ou cerca de 18 a 20 milhas.

2.

Estabelecer uma base. Você deve estar executando pelo menos 40 km por semana antes de embarcar as distâncias máximas de longo prazo.

3.

Seja gradual. Aumente as suas corridas longas por 1-3 milhas de cada vez até chegar ao seu limite de 20 milhas. Alguns maratonistas experientes podem ir um pouco mais longe.

4.

Mantenha por isso mesmo. A maioria dos especialistas acham que não tem utilidade e, de fato, uma lesão e risco de burnout para cobrir mais de 20 milhas em formação.

5.

Corra por tempo ou por milhas, mas não superior a 3 1/2 ou 4 horas de funcionamento.

6.

Completar pelo menos cinco ou seis corridas longas, uma quantidade ideal.

7.

Beber líquidos a cada 20 ou 30 minutos durante um treino longo, independentemente do tempo.

8.

Train, não force. O objetivo é percorrer a distância com sucesso antes de se preocupar com o tempo que leva. Mais maratonistas experientes podem verificar se há tempo, mas se você está ansioso, é melhor manter o relógio em casa.

Dicas:

  • Permitir a recuperação suficiente. Considere-se um dia de descanso, ou cross training (por exemplo, natação, caminhada ou andar de bicicleta) um dia depois de um longo prazo. Permitir vários dias para uma recuperação completa.
  • Encontre um parceiro ou parceiros. É útil se você pode executar parte ou a totalidade da distância com a empresa. Mantenha a corrida no "ritmo conversa."
  • Certifique-se de que você pode obter fluidos. Ou escolher um curso com acesso a água, ou de bebidas planta garrafas ao longo do percurso (experimente uma bebida esportiva, se você pretende beber no dia da corrida).
  • Correr na engrenagem que você pretende usar na corrida. De sapatos a camisas, tudo deve ser testado para percorrer a distância.
  • Considere a execução ao mesmo tempo do dia em que você vai correr.
  • Se você tiver qualquer condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de se envolver em atividade física, consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não pretende ser um substituto para o médico profissional ou tratamento.