Obtendo pernas mais firmes para o futuro requer tonificação e treinamento de força. Realize exercícios dirigidas às principais grupos musculares nas pernas - quadríceps, panturrilha e isquiotibiais - em uma base regular, a fim de aumentar a força nas pernas e melhorar a aparência. Além de trabalhar fora, adotar uma dieta saudável para ajudar a perder peso em excesso que pode estar cobrindo a sua definição muscular. A combinação de dieta e exercício irá ajudá-lo a revelar firmes, pernas bem definidas.

Instruções

1.

Comer uma dieta bem equilibrada, composta de vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e fibras. Evite açúcares refinados e carboidratos. Metade de suas refeições deve ser composta de legumes, um quarto deve ser de proteína (por exemplo, peixe, tofu ou ovos) e no último trimestre deve ser um grão de carboidrato integral (por exemplo, arroz integral, quinoa ou cevada).

2.

Realize três séries de 15 agachamentos por dia. Stand com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Dobre os joelhos com as costas retas e os glúteos empurrando para trás atrás de você. Abs seu contrato como você agachar depois espremer seus glúteos para voltar a uma posição ereta.

3.

Faça três séries de 20 estocadas, alternando as pernas. Stand com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Dê um grande passo em frente e caia para que seu joelho para trás é quase tocando o chão. Mantenha seus abs envolvidos como você empurrar para trás o seu pé dianteiro para a posição inicial. Lunge com a outra perna e continuar alternando, lado a lado.

4.

Em pé, com os joelhos relaxados e os braços ao seu lado. Pressione para cima para os dedos dos pés e segure por uma contagem de cinco antes de descer para a posição inicial. Execute três repetições de 20 panturrilha cada dia.

5.

Adicionar pesos de mão como as pernas ficam mais fortes e os exercícios se tornam mais fáceis. Basta manter de três a £ 5 haltere em cada mão durante a execução de cada exercício.