Tradicionais flexões alvo principalmente o peito e bíceps, e proporcionar um trabalho isométrico núcleo também. Você não tem que sacrificar qualquer um desses quando você joga tríceps na mistura. Os dois exercícios a seguir fornecem um treino de corpo superior completo.
Instruções
Variação # 1: Tricep regular Push-ups
1.
Deite-se no chão em posição prona (barriga para baixo.) Certifique-se de que seus pés estão juntos e flexionados do tornozelo.
2.
Coloque as mãos em ambos os lados de sua caixa torácica ou menos na linha dos mamilos, certificando-se que estão alinhadas para os lados com os dedos apontados para a frente.
3.
Manter as costas retas e dobradas em abs, empurrar-se em uma posição de prancha com as palmas das mãos e peitos dos pés firmemente no chão. Alternativamente, você pode vir para baixo a seus joelhos. Se você escolher esta opção, monitorar seu alinhamento estreitamente os joelhos não devem estar diretamente abaixo de seus quadris. Eles devem ser longe o suficiente para trás sua linha do quadril para permitir que suas costas e pernas superiores para formar uma rampa reta do chão.
4.
Levante e abaixe o corpo para o número desejado de repetições. Se você estiver posicionado corretamente, os cotovelos devem dobrar em direção à parede atrás de você em vez de para os lados. Não trave seus braços.
5.
Para um maior desafio, levante um pé fora do chão e colocar a bola do que o pé em cima do seu calcanhar oposto. Isto irá reduzir a área de superfície onde seu corpo se conecta com o chão, aumentando assim a sua carga de trabalho.
6.
Para um desafio maior ainda, levante um braço e colocá-lo atrás das costas. Isto irá aumentar a sua carga de trabalho a estabilização do núcleo, bem como a pressão sobre o tríceps que está sendo trabalhado. Lembrar para executar um número igual de repetições de cada lado.
Variação # 2: Diamante Push-ups
7.
Comece em uma posição propensa, mais uma vez, mas desta vez abrir as pernas para que seus pés estão cerca de duas vezes a largura dos ombros.
8.
Levante a parte superior do corpo um pouco para que você pode deslizar as mãos debaixo de seu peito. Formar um diamante diretamente sob seu esterno com os dedos indicadores e polegares.
9.
Manter as costas retas e dobradas em abs, empurrar-se em uma posição de prancha. Mais uma vez, você pode vir a seus joelhos, mas importa seu alinhamento.
10.
Levante e abaixe o corpo para o número desejado de repetições. Os cotovelos devem apontar em direção aos cantos de trás do quarto que você mais baixa. Não trave seus braços.
11.
Para aumentar a dificuldade, trazer seus pés mais próximos. Isto irá melhorar o seu equilíbrio, bem como aumentar o peso colocado em seu tríceps. Uma vez que você pode executar estes facilmente, levante um pé como na seção anterior.
Dicas:
- Consulte o seu médico e / ou um profissional antes de iniciar qualquer programa de exercícios exercício.
- Um treino desta natureza deve ser precedido de um 5-10 minutos de aquecimento, seguido de alongamento dos músculos alvo por pelo menos 20 segundos cada.