A um corvo pernas pose, ou Eka Pada Bakasana, é uma pose um tanto desafiador em Ashtanga Yoga como é preciso uma grande dose de equilíbrio e uma certa quantidade de força superior do corpo para realizar plenamente a pose. Muito parecido com o corvo mais familiarizados pose, esta variação pernas fortalece os braços, pulsos e abdômen durante o alongamento da parte superior das costas. À medida que você começar a trabalhar com Eka Pada Bakasana, você deve ver uma melhoria em seu equilíbrio, bem como um aumento em seu foco ou concentração.

Instruções

Squat

1.

Agachado no tapete, colocando seus pés alguns centímetros de distância um do outro e os calcanhares plantados no chão.

2.

Tire suas joelhos afastados até que eles são mais largos do que os quadris e inclinar para a frente até que você é capaz de colocar as palmas das mãos no chão com os cotovelos dobrados. Suas mãos devem ser posicionadas sobre a largura do ombro distante com os dedos apontando diretamente para longe de você.

3.

Desenhe os joelhos juntos novamente, até que pressione levemente em suas axilas, mas ter certeza que eles não vão em suas axilas. Esse movimento também deve trazer suas pernas para descansar contra as costas de seus braços.

4.

Traga-se para cima sobre as bolas de seus pés, inclinando-se ainda mais, e mudar o seu peso para os braços.

5.

Ao expirar, pressione os joelhos firmemente contra seus braços e inclinar os ombros e peito para a frente até que as bolas de seus pés saem do chão. Assim que começar a inclinar os ombros e peito para frente, envolver os músculos abdominais para ajudar no elevador.

6.

Pressione as mãos firmemente na terra e estique os braços. Certifique-se de manter os joelhos e coxas uniformemente pressionado em seus braços e os lados.

7.

Mantenha essa posição por algumas respirações.

8.

Desenhe o joelho esquerdo para trás e para fora de sua axila, estendendo-o para cima e para fora até que ele é reto e na sola do seu pé é voltada para o céu. Agora você deve ser capaz de desenhar uma linha diagonal reta do calcanhar do pé esquerdo para trás do seu pescoço. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.

9.

Traga o seu joelho de volta para o lado de sua axila e pressione-o para dentro de você. Agora, desenhe o joelho direito para trás e fora de sua axila, estendendo-o para cima e para fora até que ele é reto e na sola do seu pé é voltada para o céu. Agora você deve ser capaz de chamar uma outra linha diagonal reta do calcanhar do pé direito na parte de trás do seu pescoço. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.

10.

Traga este joelho de volta para o lado de sua axila e pressione-o para dentro de você. Lentamente trazer as bolas de seus pés de volta ao chão, inclinando os ombros e peito para trás e sair da pose.

Dicas:

• Se você é incapaz de manter os pés plantados ao inclinar-se para a frente na segunda etapa da postura, coloque um cobertor dobrado sob os calcanhares.
• Se você sofre de um cotovelo ou o pulso lesão, evitar a execução de um corvo pernas representam.