Como Squat Sem um Power Rack

Como Squat Sem um Power Rack


Com mais de 26.000 clubes de fitness nos Estados Unidos, não é de admirar que as pessoas pensam que precisam de um ginásio para chegar, ou ficar, saudável. No entanto, você pode realizar exercícios de relaxamento, exercícios que exigem pouco ou nenhum equipamento, onde quer que você esteja, de forma gratuita. Acorde com 50 flexões para apertar aqueles abdominais, correr em volta do quarteirão antes da aula para algum trabalho cardiovascular em movimento ou bomba até suas costas e ombros no escritório com paredes flexões - só não use a parede de seu cubículo para fazê-lo. Ou fortalecer seus quadris, coxas e nádegas com agachamentos em casa seguindo alguns passos simples.

Instruções

1

Warm-up e alongamento. Comece com um exercício de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta. Warm-up para 3-10 minutos antes do alongamento; alongamento dos músculos "frios" pode causar ferimentos.

2

Fique em pé com as costas para uma cadeira, sem braços. Defina o seu pés na largura dos ombros, cerca de seis centímetros das pernas da cadeira. Estenda os braços na frente de você na altura do ombro, paralelo ao chão. Dobre para a frente levemente nos quadris. Agachar para a cadeira lentamente. Pare em uma posição quase sentada, pausar por 2 a 5 segundos, em seguida, subir. Certifique-se de manter os joelhos retos, de modo que eles não curvar os dedos dos pés.

3

Progresso para agachamento de parede. Fique de costas para a parede. Defina o seu pés na largura dos ombros, de 18 a 24 centímetros de distância do piso. Mantenha a cabeça e os pés apontados para a frente. Encoste-se para que sua volta é rente à parede. Imprensa contra a parede de apoio como você lentamente dobre os joelhos e agache-se. Não agachar inferior joelhos, mesmo que não causa dor. Subir a partir do agachamento.

4

Squat usando a parede como um guia. Fica de frente para a parede com os pés 2-3 centímetros de distância da parede. Defina o seu pés na largura dos ombros. Estenda os braços para o lado ou se apegar a parede para manter o equilíbrio. Agache-se lentamente usando seus joelhos e quadris como se estivesse sentado. Mantenha os joelhos atrás de seus dedos do pé. Amplie seus glúteos para trás para ajudar a manter a boa forma. Não toque na parede com seus ombros, no peito ou joelhos.

5

Aumentar a dificuldade de se aproximar da parede, segurando pesos em suas mãos como você agachamento, agachamento mais lento, aumentando repetições, de cócoras ou inferior segurando a posição de agachamento por 5 a 10 segundos.

Dicas:

  • Mantenha-se hidratado. A desidratação é uma condição perigosa que pode levar a fraqueza e perda de consciência. Mantenha uma garrafa de água ou uma bebida esportiva acessível sempre que você trabalha para fora.
  • Cuidado com exaustão pelo calor e insolação. Em ginásios lotados, onde o calor do corpo está preso em uma sala compacta, as temperaturas podem subir bastante elevado. Esteja sempre atento à sua volta de treino. Se o seu ginásio sente insegura quente, falar com o gerente sobre a instalação de condicionadores de ar ou ventiladores; Se uma resolução não for encontrada procurar ajuda de sua câmara de comércio local. A câmara pode ajudá-lo back-up de seu argumento com os códigos de construção e regulamentos regionais de saúde pública.
  • Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios ou dieta.
  • Não ignore qualquer dor que você sente antes, durante ou depois de um treino. Obtenha ajuda de seu médico regular ou um terapeuta esportivo qualificado, que conhece seu histórico médico.
  • Não saltar como você baixa em um agachamento. Mantenha o seu movimento suave e estável; só ir tão longe para baixo como você é capaz.
  • Não deixe cair os quadris mais baixos do que os joelhos. Flexão do joelho profundo, também conhecido como pato andando, sapo postura e grandes folhas, cartilagem e ligamentos causando danos problemas degenerativos no joelho, quadris e pernas.