Se seu objetivo é construir grande, abaulamento músculos do braço ou simplesmente para tonificar e modelar seus braços, sentado rosca bíceps com halteres pode ajudá-lo a atingir seu objetivo. Rosca bíceps - como o nome indica - se concentram principalmente em seu bíceps, os músculos na frente de seus braços. Você tem uma escolha ao realizar cachos - você pode se sentar em um banco de treino, em um banco de pregador e até mesmo em uma bola de exercício.

Instruções

Curls bancada ou esfera do exercício Curls

1

Aquecer os músculos com atividades como círculos de braço, polichinelos ou tomando uma corrida lenta. Se os cachos chegam tarde em seu treino, você não vai precisar para se aquecer. Selecione um par de halteres que você pode confortavelmente trabalham com a completar duas a três séries de 10-12 reps.

2

Segure um halter em cada mão. Escarranche um banco de treino ou sentar praça no topo de um exercício bola com os pés na frente da bola. Permita que seus braços para pendurar ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.

3

Expire, flexione os cotovelos e mantendo os braços ainda, puxar os pesos até a frente de seus ombros. Concentre-se em manter as costas retas e evitar dobrar os pulsos - mantê-los em uma posição neutra.

4

Faça uma pequena alteração técnica para colocar ainda mais ênfase seu bíceps. Em vez de começar com as palmas das mãos voltadas para a frente, eles têm cara para dentro. No meio da onda transformar suas mãos para que as palmas das mãos estão voltados para cima. No topo da onda, mover os cotovelos para a frente até que os braços fiquem paralelos ao chão. Reverter seu movimento e repita.

Curls Preacher

5

Sente-se em um banco de pregador e verificar a altura do assento. Se necessário, ajustar o assento para cima ou para baixo, para a beira do braço almofadado é apenas em suas axilas.

6

Segure um halter com a mão direita. Sente-se na máquina e descansar a parte traseira de seu braço na almofada. Vire sua mão para que a palma da mão fica voltada para cima. Enquanto mantém o pulso em posição neutra, dobrar o cotovelo e puxe o peso até a frente de seu ombro até o antebraço é vertical. Esta é a posição de partida.

7

Inspire e abaixe lentamente o peso até que seu braço é reto. Pausa para uma contagem de um, expire e, em seguida, levantar os halteres para a posição inicial. Evite levantando-se fora do assento e manter o seu braço contra o bloco durante todo o exercício. Execute uma série de 10 a 12 repetições e mudar de armas.

Dicas:

• Quando você executa cachos em uma esfera do exercício, concentre-se em manter o seu núcleo apertado para benefício adicional.