Os corredores que não têm tempo para treinar para distâncias mais longas, muitas vezes competir em corridas de 5K, que cobrem 3,1 milhas. Se você estiver fora de forma, resolver para executar um 5K é uma ótima maneira de entrar em forma e para motivar o seu regime de exercício. Mesmo se você nunca tivesse corrido antes, você pode usar o intervalo de formação para aumentar o seu nível de atividade gradualmente à medida que o seu corpo responde à sua formação.

Instruções

1.

Faça uma consulta com um médico para um exame físico. Correr é uma atividade física intensa, e você deve consultar um médico para se certificar de que você está saudável o suficiente para começar a treinar.

2.

Compre um par de tênis. Correr não é só extenuante, é difícil em seus tornozelos. Tênis de corrida apoiar os pés em lidar com o impacto em execução coloca em seus pés e tornozelos.

3.

Escolha cinco dias da semana para a formação e dois de descanso. Furar a sua programação de treinamento é importante, e em seus dias de descanso que seu corpo tem tempo para se recuperar e construir o músculo que você está desenvolvendo em seus dias de treinamento.

4.

Alternar entre corrida e caminhada de 30 minutos em quatro de seus dias de treinamento. A Clínica Mayo sugere mudar entre os 15 segundos de corrida e 45 segundos de caminhada, quando você começar a treinar.

5.

Uma vez por semana, alternando entre corrida e caminhada para cobrir uma distância de, pelo menos, uma milha. Aumente a distância como sua resistência cresce assim você estiver executando pelo menos quatro quilômetros com esse dia como se aproxima a corrida de 5 km.

6.

Aumentar a quantidade de tempo que você gasta em execução, ajustando o seu treinamento a cada duas ou três semanas até que esteja funcionando por 30 segundos, e caminhar por 30 segundos.

7.

Continuar este horário até o dia da corrida de 5 km. Passe o dia antes do descanso raça, mesmo que isso signifique reorganizando sua programação de treinamento.

Dicas:

• Correr durante o treinamento em um ritmo que você pode manter, sem exacerbar-se. Correr em um ritmo mais lento do que você pode manter durante todo o tempo você está treinando você vai chegar em forma muito mais rápido do que correr muito rápido por alguns segundos, em seguida, parar para recuperar o fôlego.
• Leve uma garrafa de água com você durante o treinamento para que você possa manter-se hidratado.
• Não se cansar durante o treinamento. Não basta "trabalhar com a dor." Se alguma coisa dói, mais devagar. Lesões vai forçá-lo a parar de treinar para se recuperar. Isto irá definir de volta o seu progresso.
• Se você vai ser a formação em horas de escuridão, usar um colete reflexivo ou bandas reflectoras para que os motoristas possam ver.