Na sequência de um programa de oito semanas fornece uma abundância de tempo para se preparar para uma corrida de 10k, mesmo se você é um novato. A idéia é construir gradualmente a sua distância em incrementos pequenos, permitindo-lhe completar a corrida em um ritmo razoável, sem reduzir a velocidade para um passeio em qualquer ponto. Todas as corridas de treinamento deve ser em um ritmo fácil, aquele que se sente confortável e que lhe permitem ter uma conversa. Se você está respirando tão duro que você não pode falar, abrandar um pouco.

Instruções

1.

Comece o seu treinamento na segunda-feira e considerá-lo um dia de semana um. Descanse em um dia. Correr duas milhas no dia dois. Correr três milhas no dia três. Descansar ou tomar parte em uma atividade não-execução no dia quatro. Executar duas milhas no dia cinco. Correr três milhas em seis dias. Execute 3,25 milhas no dia sete.

2.

Descanse em um dia de semana dois. Correr 3,5 milhas no dia dois. Executar duas milhas em três dias. Descanso ou participar de uma atividade não-execução no dia 4 Run 3,5 milhas no dia 5 Run 2 milhas no dia 6 Run 3,75 milhas no dia 7.

3.

Descanso em um dia de semana três. Execute 3,75 milhas no dia dois. Correr duas milhas no dia três. Descansar ou tomar parte em uma atividade não-execução no dia quatro. Executar duas milhas no dia cinco. Run 3,5 milhas em seis dias. Executar quatro milhas no dia sete.

4.

Descanse em um dia de semana quatro. Execute 2,75 milhas no dia dois. Executar duas milhas em três dias. Descansar ou tomar parte em uma atividade não-execução no dia quatro. Correr 4,5 milhas no dia cinco. Executar duas milhas em seis dias. Correr 4,5 milhas no dia sete.

5.

Descanse em um dia de semana cinco. Execute 4,75 milhas no dia dois. Correr três milhas no dia três. Descansar ou tomar parte em uma atividade não-execução no dia quatro. Correr três milhas no dia cinco. Executar duas milhas em seis dias. Execute cinco milhas no dia sete.

6.

Descanse em um dia de semana seis. Execute cinco milhas no dia dois. Correr três milhas no dia três. Descansar ou tomar parte em uma atividade não-execução no dia quatro. Correr três milhas no dia cinco. Executar duas milhas em seis dias. Correr 5,5 milhas no dia sete.

7.

Descanse em um dia de semana sete. Execute cinco milhas no dia dois. Correr três milhas no dia três. Descansar ou tomar parte em uma atividade não-execução no dia quatro. Correr três milhas no dia cinco. Executar duas milhas em seis dias. Execute seis milhas no dia sete.

8.

Descanse em um dia de semana oito. Execute 6,25 milhas no dia dois. Correr três milhas no dia três. Descansar ou tomar parte em uma atividade não-execução no dia quatro. Executar duas milhas no dia cinco. Descanso em seis dias (um dia antes da corrida).

9.

Classificar a sua engrenagem running na noite anterior à corrida. Vista seu top mais confortável correr e shorts ou calças, e bons tênis de corrida (mas não totalmente novos). Pacote de um saco com uma banana, barra de energia, garrafa de água, muda de roupa e uma toalha. Incluir protetor solar, um boné e óculos de sol, se a previsão é de um dia ensolarado.

10.

Comer um pequeno-almoço ligeiro, tais como cereais, torradas ou uma banana, três horas antes de uma corrida de manhã. Tenha um pequeno almoço mais cedo se a corrida é no período da tarde. Comer uma equilibrada, nutritivo, baixo teor de gordura, o almoço de alta carb, se a corrida é à noite.

11.

Beba um copo de suco de tomate duas horas antes da sua corrida, como o potássio eo sódio vai ajudar a aumentar o seu conteúdo de água. Verifique sua urina; se estiver escuro, beba mais água. Beba seu último copo ou garrafa de água uma hora antes de a corrida começar. Visite a casa de banho e dar-te muito tempo para aquecer. Cerca de 30 minutos antes de correr o tempo, correr em um ritmo fácil por 10 minutos. Esticar suavemente cinco minutos antes do início da corrida.

Dicas:

• Dez quilômetros é o equivalente a 6,2 milhas.
• Certifique-se de que você é capaz de rodar confortavelmente por cinco quilômetros antes de iniciar o programa de treinamento.
• Use o programa como um guia geral; deixe-se ser flexível com sua preparação para acomodar outros compromissos e ter em conta o seu nível de condicionamento físico individual.
• Se, em qualquer momento durante o programa, você sente que você está empurrando-se muito difícil, ou correr distâncias que são muito longos, aliviar um pouco.